Индивидуальный рацион для похудения

Правильное питание – один из главных способов держать себя в форме. Спортивная медицина рекомендует каждому человеку составлять свой личный рацион. В этом случае мы можем точно рассчитать, сколько калорий необходимо ежедневно нашему организму с учетом индивидуальных особенностей. А также определиться с жирами, белками и углеводами.

Основной обмен
 

Если вы мечтаете похудеть, то вам, прежде всего, нужно научиться вычислять показатели основного обмена. Они указывают, какие энергозатраты необходимы организму для жизнедеятельности в состоянии покоя. Вы можете определять параметры основного обмена для каждого дня. Для этого необходимо измерить свой вес утром, встав на весы натощак и без одежды.

Показатели основного обмена вычисляются по формуле:

ОО = рост х 1,8504 + вес х 9,556 + 655 – возраст х 4,7

Произведя вычисления, вы получите определенную цифру – величину своего основного обмена. Умножьте ее на коэффициент активности в течение дня, и в результате получите калорийность своего рациона.

Коэффиценты активности таковы:

- легкий физический труд 1,6

- умственный труд 1,4

- легкие тренировки 2-3 раза в неделю 1,9

- тренировки 3-4 раза в неделю 2,2

- тренировки 4-5 раз в неделю 2,5

Если надо похудеть

При снижении веса основной обмен уменьшается. Допустим, перед вами стоит задача – похудеть за месяц на 2 килограмма. Отнимите эту цифру от показателя веса, который у вас сейчас (например, 79-2=77). Вставьте полученную цифру в формулу для подсчета основного обмена, а затем вычислите калорийность. Таким образом, вы поймете, сколько калорий необходимо вам потреблять ежедневно, чтобы похудеть на 2 килограмма - с учетом своих нагрузок.

Не забывайте, что сбрасывать вес необходимо постепенно. Вы, конечно, можете узнать, сколько калорий потребуется вам, чтобы похудеть, например, сразу на 10 килограммов. И потребляя этот минимум калорий, вы, вполне возможно, похудеете. Но, скинув вес, снова начнете есть, и тогда масса тела станет расти. Причем, даже если ваш суточный рацион будет небольшим, вес может увеличиваться неоправданно быстро – такова особенность человеческого тела, которое, чуть что не так, тут же стремится создать для себя стратегические запасы.

Как есть

Дневной рацион необходимо разбить на 5-6 приемов пищи. В каждый из них включайте некоторое количество белка.

Пить нужно только до еды. Фрукты также едят до еды.

Белки

Диетологи рекомендуют потреблять белок из расчета 1 г белка на 1 кг веса каждый день. Для спортсменов показатель увеличивается до 4 г. Для женщин: 1-2 г на килограмм веса.

Белковые продукты различаются по аминокислотному составу и степени усвоения. Наиболее полноценный по аминокислотному составу - яичный белок. Затем, по степени снижения качества белка, идут: птица, рыба, соевый белок, нежирный творог, постное мясо.

Жиры

Жиры жизненно необходимы организму человека. Особенно важны для тех, кто активно тренируется.

Ежедневно нужно потреблять около 20г жира. Из жиросодержащих продуктов отдавайте предпочтение оливковому маслу, орехам, семенам. Меньше употребляйте насыщенные жиры животного происхождения.

Углеводы

Углеводы различают по гликемическому индексу, который определяется содержанием в них глюкозы. Продукты с высоким гликемическим индексом условно называют «простыми». Они резко повышают уровень инсулина и глюкозы в крови.

Менее насыщенные глюкозой продукты называют «сложными». Они не так резко действуют на инсулин, как «простые». Но их действие более продолжительно.

Продукты с высоким гликемическим индексом: пирожные, бублики, морковь, печеный картофель, бананы.

Продукты со средним гликемическим индексом: рис, виноград, поп-корн, свекла, крекеры.

Продукты с низким гликемическим индексом: спагетти, сливы, яблоки, гречка.

Тем, кто хочет похудеть, специалисты рекомендуют уменьшать калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов.