Худеешь? Позаботься об иммунитете

5–10 кг лишнего веса снижают риск простудных заболеваний, утверждают американские врачи

И это легко объяснимо, ведь жир – термопрослойка, изолирующая тело от холодного воздуха. А процесс похудения для организма – непривычная и непростая нагрузка, которая может нарушить работу иммунной системы. Так можно заниматься физкультурой и при этом не стать мишенью для гриппа и ОРВИ? Да, можно!

– Физическая нагрузка на мышцы – раздражающий фактор для нашего организма, – объясняет профессиональный спортсмен, доктор медицины Роберт Голдман, один из основателей антивозрастного направления в медицине, президент Американской ассоциации антиэйдж-медицины. – Согласно закону биологии человеческий организм – приспособленец, который стремится адаптироваться к любому раздражителю.

Выделяют три стадии этой адаптации, которые верны и для привыкания к физкультуре.

Первая – активация. Гормональная, нервная, двигательная, сердечно-сосудистая и прочие системы организма просыпаются и начинают работать. На этой стадии как раз и происходит укрепление всего организма, в том числе его защитной системы. Здесь и следует остановиться тем, кто рассчитывает с помощью физических упражнений похудеть и улучшить здоровье.

Следующие стадии, по словам Роберта Голдмана, удел профессиональных спортсменов и фитнес-моделей.

Компенсация – когда раздражитель, т. е. нагрузка, становится слишком сильным. Сердце выскакивает из груди, воздуха не хватает, мышцы дрожат и болят, но человек продолжает гнать себя к рекорду. И наконец декомпенсация, где спортсмена поджидает психологический и мышечный стресс.

Вовремя остановиться

– Последние две стадии бьют по всему организму, и не в последнюю очередь – по иммунной системе, – говорит наш эксперт. – Напомню, что в нашей крови существуют так называемые иммуноглобулины различных видов (их обозначают латинскими буквами). Это специальные клетки, которые должны уничтожать вирусы и бактерии, попадающие в организм. Неспецифические иммуноглобулины борются со всеми инфекциями подряд, специфические – появляются после прививки или после того, как мы переболеем чем-либо, и сражаются с какими-то конкретными вирусами или бактериями, инфекциями и прочими вредителями. Так вот, исследования последних лет показали, что у спортсменов в период высокоинтенсивных нагрузок некоторые иммуноглобулины … исчезают. Отсюда частые простуды, герпес, пониженная сопротивляемость гриппу.

Между прочим, иммунитет падает не только у спортсменов. Некоторые поклонники фитнеса занимаются так часто и упорно, что тоже попадают в группу риска. Довести себя до ручки можно любым видом тренинга, даже самым безобидным с виду. Например, если человек занимается вроде бы безобидным пилатесом, но держит позы слишком долго, выполняет слишком трудные для себя позиции и при этом сидит на голодной диете.

Выход с другой стороны

Послушать эксперта, так худеющий оказывается между молотом и наковальней. С одной стороны, чтобы сделать свою фигуру идеальной, порой приходится тренироваться «через не могу». С другой стороны, такая нагрузка бьет по иммунитету. Что же делать? Продолжать наедать животик? Конечно, нет! Просто скорректируйте свой фитнес-план.

1. Поставьте себе реальные цели. Возможно, не стоит стремиться к юношеской талии в 60 см, а просто сделать поплотнее и убрать особенно явные складки с имеющихся 80! Изучите себя, свой образ жизни и подбирайте тренировочную программу с учетом этого.
2. Занимайтесь фитнесом регулярно или не занимайтесь вообще. Регулярно – это 2–4 раза в неделю. А вот авральные забеги по 10 км ежедневно в течение двух недель и тому подобные спортивные подвиги пользы не принесут.
3. Нагрузки средней интенсивности – танцы, бег, лыжи, аэробика – должны продолжаться не долее 1,5–2 часов. Высокоинтенсивные нагрузки – штанга, гири, бокс – не дольше 40 минут.

4. Хороший иммунитет требует полноценного питания! Интенсивные тренировки повышают траты углеводов и белков. Не забывайте об овсяной каше и яйцах, иначе в расход могут пойти драгоценные иммуноглобулины! Учтите, что для синтеза иммунных тел требуется небольшое количество холестерина! Позвольте себе 10 г свиного сала или один яичный желток в день.
5. Физические нагрузки расходуют кальций. Кефир, творог, простокваша, молоко должны быть в меню ежедневно.
6. Для движения требуется много витаминов группы В. У любителей
аэробного тренинга особенно повышен расход витамина В1, который отвечает за сопротивление инфекциям. Их можно найти в злаках.
7. После нагрузок возрастает потребность организма в антиоксидантах – витаминах А, С, Е, цинке, селене и магнии. Не забывайте о рыбе и сладком перце!

Следи за собой

К сожалению, на глазок уровень своего здоровья не оценишь. Поэтому в идеале надо периодически проходить тестирование в фитнес-центре или в физкультурном диспансере. Как правило, это функциональный тест на велотренажере или беговой дорожке (насколько вы выносливы и сильны), электрокардиограмма и анализ крови.

Однако сдавать анализы и проходить тестирование – не самая приятная процедура, к тому же требует финансовых средств. Поэтому, коль уж приходится заниматься фитнесом на свой страх и риск, следите за самочувствием. Спад настроения, простуды, герпес, пульс в покое выше 90 ударов в минуту – признаки того, что вы перешли грань.

Учтите, что хорошее настроение не всегда показатель посильности нагрузки. Ведь физические упражнения стимулируют образование в головном мозге эндорфинов (так называемых «гормонов радости»).

Увлекаясь, не делайте смыслом своей жизни недосыпание, недоедание, сомнительные добавки и сверхинтенсивные тренировки. Тогда ваш иммунитет всегда будет готов к труду и обороне.

Личное мнение

Телеведущий, писатель, театральный режиссёр