Пищевые волокна: полезное меню на день

 Пищевые волокна – это разновидность углеводов, которые не усваиваются в кишечнике, но играют важную роль в здоровом пищеварении. Как они помогают желудку и кишечнику лучше работать?

Чтобы обеспечить организм необходимым стандартным набором из 2000 килокалорий, можно съесть, например, три больших гамбургера. Или большую жареную курицу. Или целую кастрюлю картофеля с маслом… Но является ли такое питание здоровым и сбалансированным? Нет. И не только потому, что однообразные продукты не обеспечивают нас достаточным количеством всех необходимых компонентов. Просто для того, чтобы съеденная нами пища не только усвоилась, но и – после переваривания – вовремя покинула организм естественным путем, нужно, чтобы кишечнику было, что проталкивать наружу. Увы, большинство модных диет грешат тем, что недооценивают роль объема съеденной пищи. Без определенных продуктов, богатых пищевыми волокнами, ни одна диета не будет эффективной, а пищеварение – здоровым. Только еда, богатая балластными веществами, позволяет нам формировать достаточный для активной моторики кишечника объем пищевых масс, не увеличивая калорийности рациона. Волокна, попадая в кишечник, набухают, делают стул мягким и обеспечивают комфортное выведение всего переработанного. Кстати, важный момент: для набухания волокон необходимо пить много воды, не менее полутора литров в день.

Где искать пищевые волокна?

Почти во всех растительных продуктах, не прошедших глубокую промышленную переработку. Это цельнозерновые крупы, мука из неочищенных злаков, бобовые растения, в том числе в стручках, большинство овощей и фруктов – капуста, бананы, сельдерей, морковь, яблоки и т. д. Отличная идея – включать в свое ежедневное меню цельнозерновые хлопья на завтрак, овощной салат на обед и запеканку из коричневого риса на ужин. Так вы обеспечите себе здоровое пищеварение, а значит – отличное самочувствие и своевременное выведение отработанных веществ.

С одной стороны, пищевые волокна не усваиваются, а значит, не повышают калорийность рациона. С другой – они создают объем в кишечнике, из-за чего мы долго чувствуем себя сытыми. Именно это свойство пищевых волокон позволяет нам не переедать и не набирать лишние килограммы. Кроме того, пищевые волокна помогают избавиться от повышенного холестерина, заставляя желчный пузырь активнее забирать его из крови.

Как можно включать пищу, богатую пищевыми волокнами, в повседневный рацион? Ничего сложного:

- на завтрак – каша из злакового коктейля или цельнозерновые хлопья с молоком, соком или йогуртом;

- на обеденный гарнир – отварной нешлифованный рис, или жареная спаржевая фасоль, или салат из листовых овощей, моркови и редьки

- на ужин – два-три тоста из цельнозернового хлеба с творожным сыром или фруктовым пюре.