Памп-фитнес: силовые тренировки

Если заниматься в одиночку скучно, выбирайте памп-фитнес - это увлекательнее, чем просто ходить в тренажерный зал. Занятия проводятся в группе под руководством тренера и в сопровождении музыки, а, значит, хорошее настроение гарантировано.

Памп-фитнес, или бодипамп – это разновидность фитнеса, которая сформировалась в начале 1990-х гг. Ее основоположник – новозеландский атлет Филлип Миллс.

Поначалу Миллс тренировался со штангой в серьезных тренажерных залах, но затем силовые упражнения получили прописку и в спортивных клубах. Таким образом в фитнес-зал хотели привлечь мужчин. Но оказалось, что силовые тренировки с удовольствием посещает и слабый пол. Со временем памп-фитнес все больше становился «женским» направлением, хотя упражнения на силу и выносливость по-прежнему входили в его программу.

Сегодня в памп-фитнесе присутствуют жимы-отжимания – классические упражнения для тренажерного зала. А кроме того, - занятия с мини-штангой, наклоны-приседания, степ-платформа и, конечно, музыка.

Весовые категории

Памп-фитнес – это, прежде всего, силовая тренировка и вес. Минимальным вес у женщин -10 килограмм. У мужчин – 20 кг. Впрочем, если кажется, что для вас это тяжеловато, можно взять вес поменьше или выбрать боди-бар.

В папм-фитнесе занятия направлены на проработку всех групп мышц. Мускулатура тела становится более четкой и контурной, но масса при это не увеличивается.

Именно с памп-фитнеса инструкторы советуют начинать силовые тренировки тем, кто до этого момента не посещал фитнес-зал и ничем не занимался.

Рекомендуется бодипамп и в тех случаях, когда имеются проблемы со спиной. Упражнения с боди-баром под присмотром тренера позволят работать с телом так, как это необходимо.

Принцип силовой тренировки

Тренироваться нужно не больше двух раз в неделю, потому что бодипамп дает интенсивную нагрузку на мышцы. Продолжительность занятий – один час в медленном ритме. По мере опыта даваться они будут все легче: памп-фитнес делает вас не только сильнее, но и выносливей.

Во время тренировки необходимо в точности повторять упражнения за тренером. Боль подскажет, все ли правильно вы делаете. Мышцы на занятиях ноют, но при этом не сильно, равномерно – это ощущается сразу в обеих руках или ногах. Если тянет только с одной стороны – значит, упражнения выполняются не совсем правильно.

Начинается тренировка всегда с разминки. На ней выполняются тренировочные упражнения - но с меньшими повторами, а в качестве веса используется боди-бар.

Завершаются силовые тренировки растягиванием мышц. Это помогает вывести из них молочную кислоту, расслабляет тело, снижает боль.

Некоторые упражнения памп-тренировки.

Приседание
Возьмите штангу на плечи. Держите руками сверху.

Опираясь на пятки, отведите таз назад. Сгибая ноги в коленях, приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны с полом. Спину держите прямой, взгляд должен быть направлен вперед.

Поднимайтесь, так же опираясь на пятки. Ноги в коленях не выпрямляйте до конца.

Жим от груди

Это упражнение нужно делать, лежа на возвышении. Лягте на степ-платформу, согните ноги в коленях, оставив стопы на полу. Держите штангу на прямых руках над серединной линией груди. Затем начинайте сгибать руки, направляя локти в стороны. (Угол сгиба - 90 градусов).

Опустите штангу на середину груди. Выдохните. Начинайте поднимать руки вверх.

Французский жим

Лягте на степ -платформу, прижавшись спиной и лопатками к поверхности. Стопы опустите на пол на ширину плеч, колени согните. Руки со штангой должны быть направлены вверх перпендикулярно полу. Держите штангу узким хватом - расстояние между руками не более двух больших пальцев.

Сгибая руки в локтях, опускайте штангу до уровня лба. Затем выпрямляйте руки, оставляя локти слегка согнутыми. Плечи и локти должны быть параллельны друг другу. Поясницу от платформы отрывать нельзя.