10 правил питания при тренировках

Во время тренировки вместе с потом мы теряем много жидкости. Отсюда первое правило:

1. Пить много воды, - в зависимости от потери жидкости на тренировке, но не менее 2 литров в день.

Пить нужно до тренировки, маленькими глотками во время тренировки и обязательно после. Можно доверять изотоническим напиткам.

Хорошо ли вы таким образом промываете организм видно по цвету мочи (она должна быть бледно-желтой).

Пить можно только ДО еды, ни в коем случае не после!

2. Включать в рацион больше белка, чем это обычно рекомендуют диетологи. Сколько - зависит от тренировочной нагрузки.

Обычно рекомендуют 1 г белка на каждый кг веса. Это количество увеличивается для атлетов до 4 г. Для женщин - 1-2 г на кг веса в день.

Белковые продукты имеют различную ценность по аминокислотному составу и качеству его усвоения. Самым близким к человеческому и самым полным по аминокислотному составу считается яичный белок. Далее, по мере убывания качества белка: рыба, птица, соевый белок, постное мясо, нежирный творог. Прекрасным источником белка можно считать спортивные белковые коктейли.

3. Углеводы должны быть строго регламентированы. Во время «сушки» (снижения веса за счет жира) их ограничивают вплоть до полного исключения.

Во время набора мышечной массы прием углеводов увеличивается.

В любое время можно есть только углеводы «сложные» по гликемическому индексу – и исключения набора жировой массы, и для ее снижения.

Гликемический индекс углеводов отражает содержание в них сахаров (глюкозы, фруктозы, лактозы и др.) и, соответственно, влияние их на усвоение. Продукты с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина и гликогена в крови, что имеет отрицательные последствия для здоровья и веса тела. Эти углеводы условно называют «простыми».

Углеводы с низким гликемическим индексом оказывают менее резкое, зато более продолжительное действие на уровень инсулина, их условно называют «сложными». Вот как распределяются некоторые продукты в соответствии с гликемическим индексом:

Высокий - бублики, пирожные, морковь, бананы, печеный картофель.

Средний - рис, виноград, поп-корн, свекла, крекеры.

Низкий - спагетти, сливы, яблоки, гречка.

Если сложные углеводы есть вместе с белком, то их влияние на уровень инсулина будет не столь резким.

4. Ограничиваем также прием жиров. Но обеспечиваем необходимый минимум ненасыщенных жирных кислот, чтобы поддерживать здоровье и метаболизм собственных жиров тела. Для этой цели при необходимости принимают добавки.

Жиры жизненно необходимы клеткам организма и, к тому же, имеют непосредственное отношение к энергообеспечению тренировок.

Заменяйте насыщенные жиры животного происхождения на полезные ненасыщенные жиры, скажем, оливковое масло, орехи, семена.

5. Дробность. Весь дневной рацион распределяйте на 5-6 (или более) маленьких порций.

6. Приемы пищи и спортивных добавок до и после тренировок должны быть расписаны по минутам.

7. Основной принцип распределения питательных веществ в течение дня таков: каждый прием пищи включает некоторое количество белка. В течение дня соотношение углеводов и белка изменяется в сторону уменьшения углеводов и увеличения белка к вечеру, вплоть до исключительно белкового последнего приема пищи за 2-3 часа до сна.

8. Фрукты всегда едят отдельно от любой другой пищи и за 15-20 минут до еды.

9. Витамины, минералы и БАДы принимают по индивидуальной схеме, предложенной врачом, тренером или диетологом.

10. Как распределить приемы пищи при тренировках различной направленности?

- аэробная тренировка для сжигания жира - воздерживаемся от пищи в течение 4-5 часов до тренировки. После тренировки есть можно и нужно.

- тренировка на силовую выносливость для уменьшения объема мышц и жира – за 1,5 часа до тренировки нужно съесть небольшое количество (около 100-150 г) сложных углеводов. После тренировки можно есть не ранее чем через час, предпочтительно белковую пищу.

- тренировка на силу и\или объем мышц – за 1,5 часа до тренировки надо есть сложные углеводы (ок.150-200 г). После тренировки необходимо есть в течение часа простые углеводы и белковую пищу.