Качаем нижний пресс



Существует ли вообще такое понятие, как нижний отдел пресса? Хотя концепция тренировок низа и верха живота – это, скорее, культуристический фольклор, существует и некоторые научные обоснования ее корректности.


Прямая мышца живота по своей природе очень странная. То, что можно применить к любой другой мышце, например, к бицепсу, совершенно не относится к прессу. Например, я не верю в возможность изоляции верхней или нижней части пресса. Вы можете растянуть одну или другую, но совершенно невозможно действительно изолировать работу одной от работы другой части одной и той же мышцы.

 

Задействование волокон прямой мышцы живота во многом зависит от оси ее сокращения. Атлеты, выполняющие исключительно кранчи, добиваются развития, в основном, верхней части пресса, некоторого развития средней его части и оставляют нижнюю часть пресса нетронутой, несмотря на то, что кранчи оказывают значительный стресс на всю абдоминальную стенку. Кранчи активируют работу верхней части пресса, потому что позвоночный столб при этом изгибается вокруг оси, проходящей через его нижнюю часть – на уровне верхнего сегмента прямой мышцы живота. При выполнении кранчей на наклонной скамье вы еще ниже смещаете эту ось, приближая ее к уровню середины и низа пресса.

 

Это заставляет среднюю часть пресса работать более напряженно. Но, к сожалению, это упражнение для пресса не очень удобно ни для новичков, ни для тех продвинутых спортсменов, которые его выполняют с утяжелением вниз головой, ни для людей с нарушением функции или целостности шейного отдела позвоночника.

 

Какие упражнения для пресса лучше?

 

Нижняя часть прямой мышцы живота очень мала, довольно слаба и не обладает способностью работать с широкой амплитудой движения. Функции прямой мышцы живота таковы, что она никак не участвует в подъеме ног в динамической манере. Она может сократиться изометрически (напряжение мышечных волокон без изменения их длинны), но за подъем бедер отвечают совсем другие мышцы. Чтобы сократить нижний отдел пресса вам следует максимально приблизить таз к грудной клетке, чего не происходит при простом подъеме ног, например в висе.

 

Вы должны почусвтвовать мышечное сокращение. Если не чуствуете, значит делаете что-то не правильно. В таких случаях я часто слышу от занимающихся, что они, мол, способны делать 150 повторений подряд в упражнении на пресс. Ответ ясен – эти люди, неправильно выполняя упражнение, не задействуют сам пресс, а включают более сильные, чем пресс, мышцы приводящие бедро. Результат получают соответствующий.

 

Подъем ног в висе

 

С этим упражнением связаны две основные проблемы. Во-первых, сдесь трудно регулировать сопротивление. Очень часто вес собственных ног (даже если они согнуты) слишком велик для нижнего отдела пресса, поэтому подключается опять же подвздошно-поясничная мышца бедра, отнимая работу у пресса. Вторая проблема появляется, если ваш корпус не зафиксирован, раскачивается. Лучшим упражнением будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

 

Подъем ног сидя


Это упражнение намного легче предыдущего. Трудность в том, что в положении сидя невозможно поднять таз. Обычно вы можете только поднимать ноги, а это обеспечивает прямой мышце живота лишь изометрической сокращение.

 

Обратные кранчи

 

Лежа на спине, руки вдоль тела или за головой или держатся за опору за головой. Ноги подняты перпендикулярно к корпусу, носки на себя. Силой пресса поднимаете таз с прямыми ногами пятками к потолку, опускаете медленно, добиваясь максимального напрядения пресса.

 

Это мое любимое упражнение для низа живота. Верх корпуса зафиксирован, а вы можете свободно двигать таз. Низ спины никогда не должен касаться пола. Поднимайте таз, насколько это возможно, но в негативной фазе не опускайте его слишком быстро. Представьте, что вы укладываете на пол по очереди позвонок за позвонком. Помните, амплитуда движения нижнего отдела пресса очень коротка, а вам нужно удержать напряжение в этом месте.

 

При такой короткой амплитуде это упражнение может показаться вам слишком легким. Не увеличивайте амплитуду за счет забрасывания ног вверх подвздошно-поясничной мышцей. Не должно быть никакой инерции. в каждый момент времени вы должны чувствовать напряжение и его контролировать. Дыхание во время этого упражнения практически отсутствует, т.е. вы постоянно выдыхаете в тяжелой фазе – подъеме пяток к потолку, в момент опускания пяток, воздух сам наполнит слегка верхний отдел легких, но вы не вдохнете полной грудью. Если не можете сделать 20-30 повторений в таком дыхательном режиме, то остановитесь с ногами на верху, сделайте две-три полные дыхательные фазы и продолжайте упражнение как описано выше.

 

Если вам кажется легким это упражнение при его 100% идеальном выполнении при 30 повторениях, и вы не боитесь возможного увеличения в объеме прямой мышцы пресса, то вы можете задействовать утяжеление. Лучше всего для этого подойдет нижний блок, петлю от которого вы можете надеть на голень.

 

Самое важное в тренировке пресса, как говорил один из великих атлетов, Лэрри Скотт, это «найти мышцу», а найдя ее, не терять, в попытке поднять больший вес. Создайте как можно большее напряжение в этой части пресса, и непременно сделаете свой пресс плоским!

 

Любите себя!

 

Задать вопрос фитнес-эксперту