Как приучить свою семью к здоровому питанию?

Вы не уверены, что ваша семья питается правильно? Никак не можете изжить «фамильную» привычку есть на ужин жирные котлеты с картошкой? И с чего начать приучать своих домочадцев к более здоровой пище? Представления о «здоровом питании» у разных поколений людей – разные. Это связано с обстоятельствами, в которых формировался рацион каждой возрастной группы.

 

Как приучить свою семью к здоровому питанию?

 

 

Когда наши бабушки и прабабушки были молоды, считалось, что чем еда калорийнее – тем лучше. Потом целые поколения прошли через бурную моду на вегетарианство, сыроедение и прочие экстремальные тенденции. Сегодня эксперты уверены: человеку не следует переедать, нужно ограничить поступление простых углеводов и животных жиров и увеличить объем продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и ценным белком. Но как реализовать идею здорового питания на практике, на собственной кухне?

 

Давайте рассмотрим рацион одного буднего дня: стандартный завтрак, обед, полдник и ужин – и подумаем, как сделать привычные блюда более здоровыми.

 

Завтрак – главный прием пищи

 

Что стоит на вашем столе с утра? Чашка кофе и бутерброд? Чай и пирожное? А может, вы едите творог, йогурт или даже варите себе кашу?

Любой из перечисленный вариантов завтрака имеет полное право на существование.

 

Главное, как всегда, в деталях. Итак, мини-завтрак: чашка кофе или чая и бутерброд. Для того, чтобы набраться сил надолго, приготовьте себе большую чашку крепкого чая или кофе, добавьте сахар, возможно, молоко или сливки. Для бутерброда возьмите два больших ломтика цельнозернового хлеба и положите между ними одну из следующих начинок:

- сыр и отварное холодное мясо (лучше – индейку или курицу);

- обезжиренный творог или творожный сыр, смешанный со свежей зеленью;

- нарезанное кружочками яйцо, огурцы и йогуртовый соус.

Получится довольно большой и питательный сэндвич, который полностью обеспечит ваш организм всем необходимым примерно на 4 часа, при этом в нем нет ничего вредного или лишнего.

 

Йогурт или творог на завтрак – отличное решение, особенно если смешать молочный продукт со свежими фруктами или овощами. Так ваш организм получит необходимые углеводы и витамины. Только не запивайте такой завтрак свежевыжатым соком: он перегрузит поджелудочную железу, спровоцирует резкий выброс инсулина, а это значит, что вы очень скоро снова проголодаетесь.

 

Самый лучший завтрак, тем не менее – объемный и горячий. Любая каша из цельных злаков, сваренная на воде и приправленная сахаром, или медом, или сиропом, а еще лучше – смешанная со свежими фруктами. Эксперты по питанию рекомендуют нам съедать не менее пяти порций фруктов и овощей в день, и завтрак – хороший повод съест первую порцию. Что касается омлетов, то есть их каждый день не стоит: большое количество яиц может резко повысить уровень «плохого» холестерина в крови. Если любите омлеты, то можете жарить их из одного желтка и нескольких белков – так намного безопаснее.

 

Обед – не повод для обжорства

 

В России обед считается главным приемом пищи в течение дня. Это значит, что на него может приходиться до 50% всей суточной калорийности. Стандартный обед состоит из 3-4 блюд, и именно они чаще всего являются причиной появления лишнего веса. Просто потому, что неправильно приготовлены. Как же сделать обычный суп, салат, горячее блюдо и гарнир более здоровыми?

Во-первых, если вы едите супы, то постарайтесь чередовать мясные и овощные бульоны. Не стоит есть мясной или куриный бульон чаще двух раз в неделю, а сами бульоны не должны быть жирными и переваренными. Более того: если вы варите суп из мясного бульона и овощей, то можно сохранить в нем намного больше витаминов, приготовив овощи отдельно в пароварке, и затем просто залив их бульоном.

В овощные супы хорошо добавлять некоторые крупы – чечевицу, бурый рис, гречку: так они обеспечивают наш организм витаминами группы В и клетчаткой. Не стоит обжаривать овощи в масле перед отправкой в суп, значительно полезнее добавить ложку качественного растительного масла в уже готовый суп.

 

Салаты из зелени и свежих овощей – отличное дополнение к обеду. Главное – заправлять их маслом или классическими заправками из масла, винного уксуса и горчицы, но не майонезом или сметаной. Майонез не содержит никаких компонентов, которые могли бы оказаться полезными для здоровья, а сметана просто замедляет усвоение сырых овощей. Салаты из отварных овощей, картофеля, с мясом или сыром нужно подавать к мясу или рыбе вместо гарнира, а не в дополнение к нему.

 

Теперь, собственно, о мясе и рыбе. Обед – лучшее время для того, чтобы съесть хороший кусок говядины, или рагу из птицы, или рыбу. Для того, чтобы сделать мясо максимально полезным, его нужно или поджарить без масла на решетке гриля, или запечь в фольге – тоже без капли масла. Вообще, стоит запомнить правило относительно растительного масла – это очень полезный и нужный продукт, но без термической обработки. Хорошее растительное масло – и оливковое, и подсолнечное, и рапсовое, и кукурузное – нормализует работу желчного пузыря, содержит витамины и антиоксиданты, но при нагреве в нем образуются опасные для здоровья соединения.

Как вариант – любое мясо можно потушить, например, в вине, или с сочными фруктами и овощами. Тушить нужно на небольшом огне, под крышкой, время от времени подливая в кастрюлю немного жидкости.

С рыбой еще проще. Плотные сорта – такие, как тунец, лосось, палтус – можно приготовить в пароварке, которая сохранит все витамины и натуральный вкус рыбы. Более нежную речную и озерную рыбу – например, форель или судака – лучше запечь в фольге или на гриле, приправив лимонным соком и перцем. Обязательно включайте в меню жирные сорта рыбы – в ней содержится кислота Омега-3, которая прекрасно влияет на здоровье сердца и сосудов.

 

Что же касается гарниров, то главное правило такое: чем калорийнее суп и горячее блюдо, тем легче гарнир. Например, если у вас на обед овощной суп с брокколи и кабачками и отварная рыба, то на гарнир можно подать отварную молодую картошку или спагетти с томатным соусом, или же рис. А вот если вы уже съели сытный мясной борщ и собираетесь разделаться с куском курицы, то выбирайте гарнир полегче – овощное рагу или свежий салат.

 

Лучший послеобеденный десерт – это фруктовый салат без заправки или просто любые фрукты: апельсины, арбузы, груши. А вот запивать пищу лучше обычной водой, с газом или без.

 

Полдник как способ не переедать вечером

 

Стандартный перекус во второй половине дня, когда до ужина еще далеко, а есть уже захотелось. Как правило, на полдник едят то, что не нужно долго готовить – пирожок, бутерброд, йогурт. Если вы стремитесь к здоровому образу жизни, то стоит и в полдник не забывать о нем. Хорошим вариантом может оказаться сочетание фруктов или овощей с сыром или холодными мясными продуктами. Например – груши или горсть винограда с неострым сыром и чашка кофе, или же горсть коктейльных томатов, немного сыровяленой ветчины и стакан овощного сока. Можно приготовить «углеводный» полдник с бутербродами из цельнозерновых хлебцев и сыра или фруктового пюре. Самое главное – не стоит во второй половине дня есть сладости, в том числе торты, конфеты и сладкие пирожки, это может вызвать набор веса.

 

Ужин – легкий, но сытный!

 

На ужин стоит есть то, что не помешает вам хорошо спать. То есть надо исключить тяжелые мясные блюда, острые супы и пряные салаты, а также овощи, вызывающие вздутие живота – капусту, баклажаны, огурцы. Хорошее решение – молочные продукты, например, творожная запеканка или овсяное печенье с горячим молоком или кефиром. Если вы ужинаете не дома, а, например, в ресторане, можно съесть салат с мягким сыром типа моццареллы и выпить бокал сухого вина.

Читать MedikForum.ru в

Оставить комментарий