Фитнес-питание для эффективных тренировок
Вроде бы ходишь-ходишь в этот спортзал, потеешь там, потом три часа ничего не ешь, потом ужинаешь капустным листом и стаканом воды… Но не худеешь ни в каком месте! Где ошибка? И что есть, занимаясь фитнесом?
Пожалуй, резкое ограничение в фитнес-питании с самого начала тренировок в спортзале – самая главная ошибка начинающих. Потому что в этом случае организм сразу же включает «накопительный режим», в котором в «закрома родины» будут откладываться даже самые безобидные и низкокалорийные продукты, а все ткани и органы будут страдать от дефицита питательных веществ.
Поэтому запоминаем несколько простых правил:
- Что бы ни говорила вам вычитанная в Интернете новомодная диета, вам необходимы углеводы. Причем и «сложные», и «простые» вроде сахара. Сколько? Если вам больше 20 и менбше 50 лет и ваш вес – от 65 до 90 кг, то в сутки вы должны съедать не менее 250 г сложных углеводов (макарон, картошки, зернового хлеба, злаковых хлопьев, каши) и не больше 10 г простых – это одна обычная конфетка. Отдельно надо сказать о фруктах и ягодах, которые так же богаты углеводами: их не надо учитывать в расчете углеводов, если вы едите их до 14-00 дня. А позже – просто не рекомендуется.
- Жиры. Суточная норма растительного масла – одна столовая ложка, сливочного – одна кофейная. Сюда входит все масло, которым вы будете заправлять салаты, на чем будете жарить мясо и рыбу… Совсем отказываться от жира нельзя: это можно привести к проблемам в репродуктивной системе.
- Белки. Врачи считают, что взрослый человек не в состоянии благополучно усвоить более 80-100 г чистого белка в сутки. Для справки – в 100 г говядины содержится от 28 до 40 г белка, примерно столько же в морской рыбе и яйцах. Тем, кто занимается фитнесом, превышать норму потребления белка нельзя: есть риск заработать некрасивые комковатые мышцы там, где не надо.
Как же должен выглядеть примерный суточный рацион фитнес-питания женщины в день эффективной тренировки? Зависит от тренировки, конечно, но возьмем среднюю схему: 20 минут кардионагрузки, 40 минут тренажеров и 20 минут бассейна. Допустим, что заниматься вы отправитесь в 19 часов, после работы. Тогда постройте меню так. Утром, на завтрак, съешьте хорошую порцию каши (или хлопьев с ягодами). Днем пообедайте овощным супом, кусочком отварной рыбы или курицы и овощным салатом или рагу. За час до тренировки можно выпить стакан кефира 1%-ной жирности. Во время самой тренировки и в течение часа после нее ничего не ешьте и не пейте, кроме воды. Поздно вечером, когда вернетесь домой, перекусите 50-граммовым кусочком сыра, чашкой травяного чая без сахара или 100 г обезжиренного несладкого творога. Важно, чтобы после вечерней тренировки в ваш организм не поступали никакие углеводы.
Тренируясь ранним утром, обойдитесь без обильного завтрака: достаточно пары зерновых хлебцев с ягодным пюре и чашки кофе (можно с молоком или сливками). После тренировки постарайтесь до обеда ничего не есть – ни фруктов, ни салатов. В обед сведите к минимуму количество любых углеводов, но для того, чтобы получить нужные питательные вещества, организуйте ранний ужин (не позже 18 – 19 часов), состоящий из сложноуглеводного продукта (например, коричневого риса или тарелки гречневых макарон) и несладкого горячего напитка.
В те дни, когда тренировок у вас нет, придерживайтесь обычных диетичеких рекомендаций и не наедайтесь по вечерам. Первые результаты фитнес-питания и вы увидите уже через 10 – 12 дней такого графика.
Оставить комментарий