В процессе напряжённых тренировок и особенно соревнований спортивная диета является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергией, получаемой из спортивной диеты, - одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма - поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.
Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, содержащихся в спортивной диете, в частности в белках и витаминах.
Специалисты не рекомендуют тренироваться на пустой желудок. За 2 часа до занятия нужно подкрепиться, обеспечив организму энергетическую подпитку.
Основное питание спортсмена – растительная и животная пища. Она должна включать углеводы (55–60%), жиры (до 30%), положительно влияющие на энергетический баланс в организме, а также полноценные белки (до 15%) – незаменимые строители мышечной ткани.
Вызывает вопрос потребление картофеля и белого хлеба, большинство продвинутых посетительниц спортивных комплексов от них стараются отказываться. Однако эти продукты, если употреблять без сливочного масла и других жиров, хотя и имеют высокую калорийность, по содержанию калия уступают только петрушке и бобовым. Поэтому именно они активно способствуют укреплению сердечной мышцы и выведению лишней жидкости. Содержащиеся здесь соли калия и магния снимают напряжение мышц и кровеносных сосудов, нормализуют артериальное давление.
Не стоит есть сразу после тренировки.
Восстановить силы и запас энергии можно примерно через двадцать минут после занятия, съев порцию нежирного творога с изюмом или черносливом, кусочек отварного мяса или рыбы. Необходимой энергией обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, блюда из картофеля, овощей и фруктов, гречневая каша с молоком. Тем, кто очень устал после занятий, придут на помощь индейка, сыр, молоко, бананы, темный шоколад. Они лучше всего повышают выработку серотонина – главного гормона удовольствия. Авокадо содержит только "хороший" жир, который не только снижает уровень холестерина в крови, но и возбуждает радость жизни.
Для тех, кто ведет активный спортивный образ жизни, полезно включать в меню питательные коктейли, содержащие все необходимое для восстановления сил. Они быстро восстанавливают расходы минеральных солей, витаминов, потерю жидкости, легко усваиваются, обладают приятным вкусом, утоляют жажду, устраняют сухость во рту, не обременяют желудок. Лучше утолить жажду за 1,5–2 часа до тренировки, а непосредственно перед ней можно сделать глоток-другой, если во рту пересохло, но осушать залпом бутылку с водой, конечно же, не стоит. В противном случае пот будет градом течь по лицу и в три ручья по спине, что не способствует комфорту во время занятий и повышает риск подхватить простуду при малейшем сквозняке.
Некоторые инструкторы строго требуют: ни глотка, пока выкладываетесь на тренажерах или аэробике, да и после тренировки разрешают пить далеко не сразу. Но большинство спортивных врачей с ними не согласны. Когда активно приходится двигаться, температура тела повышается, обменные процессы ускоряются, а вместе с ними возрастает потребность в воде. В мышцах активно образуется молочная кислота: если ее своевременно не «вымыть» оттуда, мышцы будут долго доставлять неприятные ощущения.
О том, что организм обезвожен, можно судить по ощущению, что в горле пересохло, образованию вязкой слюны и неприятному запаху изо рта, который появляется по ходу тренировки. Эти конечные продукты обмена, которые в норме должны выводиться через почки, накапливаются в избытке и удаляются из организма в аварийном порядке – через легкие. Так что каждые 5–7 минут рекомендуется делать пару глотков из специальной бутылки для спортивных занятий с особой пробкой для питья прямо из горлышка. А после занятий можно выпить стакан минералки, но не больше, чтобы не спровоцировать повышенное потоотделение.
После тренировки возникает дополнительная потребность в воде от 1 до 1,5 литров. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно выпить не менее двух литров жидкости – натуральный сок, компот, морс, миреральную воду без газа, травяной чай. Питье не должно быть холодным – организм и так истратил много энергии. По этой же причине не стоит есть и мороженое.
Спортивная диета
Глюкоза, полученная из спортивной диеты, служит "топливом" для мышечного сокращения, если сосудистая система мышц обеспечивает поступление глюкозы с достаточной скоростью. Используемая в процессе мышечного сокращения глюкоза крови может пополняться за счёт запасов гликогена в печени, которые также ограничены (они составляют около 100г, и этого количества достаточно для того, чтобы обеспечить сократительную активность мышц в течение 15 мин бега).
Белки имеют особое значение в спортивной диете, т.к. они являются поставщиками энергии. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в спортивной диете уделяется полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.
Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Шесть оставшихся аминокислот должны содержаться в спортивной диете. Наибольшую трудность представляет снабжение человека триптофаном, лизином, изолейцином, и аминокислотами, содержащими серу.
Жиры также являются основным продуктам спортивной диеты. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины, и жирорастворимые витамины.
Основную часть жиров в спотривном питании должны составлять жиры животного происхождения (80-85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (лыжный спорт, велогонки, бег, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к различным блюдам, особенно к винегретам, салатам, овощным консервам.
Дефицит железа в спортивной диете ведет к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функции макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток. При недостаточном количестве железа в спортивной диете низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса такое наблюдается нередко, железо следует вводить дополнительно не менее 2-х раз в год (в течение 2-3 недель).
Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени.
При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезёнки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах.
Недостаток меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов.
Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и следовательно, для транспортировки кислорода из лёгких к работающим мышцам.
Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.
Белки имеют особое значение в спортивной диете, т.к. они являются поставщиками энергии. Эти сложные биологические вещества состоят из более простых аминокислот. По содержанию аминокислот белки делятся на полноценные (белки мяса, рыбы, молока, сыра) и неполноценные (растительные белки). Важнейшее значение в спортивной диете уделяется полноценным (животным) белкам, которые должны составлять до 60% белков в суточном рационе.
Организм человека синтезирует самостоятельно 14 из 22 аминокислот. Шесть оставшихся аминокислот должны содержаться в спортивной диете. Наибольшую трудность представляет снабжение человека триптофаном, лизином, изолейцином, и аминокислотами, содержащими серу.
Жиры также являются основным продуктам спортивной диеты. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины, и жирорастворимые витамины.
Основную часть жиров в спотривном питании должны составлять жиры животного происхождения (80-85% всех жиров пищи). Растительные масла наибольшее значение имеют для представителей видов спорта с длительными нагрузками (лыжный спорт, велогонки, бег, плавание и др.). Это объясняется тем, что они необходимы для образования липоидов и нормальной функции печени. Растительные масла желательно не подвергать термической обработке, а добавлять к различным блюдам, особенно к винегретам, салатам, овощным консервам.
Дефицит железа в спортивной диете ведет к нарушению фагоцитарной и бактерицидной функции макрофагов, снижает процессы кооперации Т- и В-лимфоцитов, миграцию и пролиферацию стволовых клеток. При недостаточном количестве железа в спортивной диете низких показателях гемоглобина существенно ухудшается работоспособность. Поскольку у спортсменов высокого класса такое наблюдается нередко, железо следует вводить дополнительно не менее 2-х раз в год (в течение 2-3 недель).
Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени.
При дефиците меди наблюдается атрофия тимуса, увеличение селезёнки, анемия, снижение цитохромоксидазы, выраженные аномалии митохондрий и уродливость ядер клеток в иммунокомпетентных органах.
Недостаток меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в том числе аномалии скелета и суставов.
Ионы железа и меди имеют решающее значение для образования гемоглобина и миоглобина и следовательно, для транспортировки кислорода из лёгких к работающим мышцам.
Калиевая недостаточность может сказаться на снижении работоспособности мышечной системы и сердца, при большом дефиците возможны судороги мышц.