Боль в спине: 7 советов, как избежать страданий
Меняйте направление движения
Одна из причин появления боли в спине - преобладание передних наклонов в позвоночнике или положений с передним наклоном (положение сидя, работа в наклоне вперед). Это довольно распространенный паттерн движения в повседневной жизни. Обычно вы просыпаетесь, сидя завтракаете, чистите зубы или завязываете шнурки, наклонившись вперед, направляетесь на работу, опять-таки сидя в транспорте, дальше работаете за столом длительный отрезок рабочего дня. Это обычный день для большинства из нас.
И мало кто (за исключением людей, которые активно занимающихся спортом) делает обратное движение - наклоны в позвоночнике или прогибы назад. Такое поведение ведет к постоянной перегрузке передних отделов позвоночника (прежде всего межпозвонкового диска) и чрезмерного растяжения связок и капсул межпозвонковых суставов.
Чтобы представить лучше - проведите простой эксперимент с пальцем руки: выгните назад указательный палец до крайнего положения и ощущения легкого дискомфорта и удерживайте в таком положении некоторое время. Впоследствии вы начнете чувствовать боль, источником которого является чрезмерно растянутые связки и капсулы суставов пальца.
Так же и с позвоночником. Чтобы не чувствовать боли в спине, нужно чаще менять положение и направление движения. Рекомендуется в течение дня периодически выполнять разгибания в спине.
Меняйте положение как можно чаще
О вреде длительного пребывания в положении сидя сказано уже очень много. Есть куча советов, как правильно сидеть или как подбирать кресло. Помните, что идеального положения сидя не существует. Лучший вариант - постоянно менять положение. Делайте перерывы, не дожидаясь появления дискомфорта или боли в спине. Встаньте, пройдитесь, сделайте разгибательные движения в пояснице.
Где бы вам не пришлось сидеть, в метро или в офисе, приучите себя к такому приему: всегда плотно упирайтесь крестцом в спинку сиденья, не оставляя зазора между тазом и спинкой. Затем выровняйте позвоночник по всей спинке стула и расправьте плечи.
В положении сидя используйте валики или подушки под поясницу
Это касается также длительных поездок за рулем: максимально вытягивайте вперед валик спинки кресла, если это предусмотрено конструкцией автомобиля, или подкладывайте под поясницу дополнительную подушку. Эту подушку можно убирать и снова подкладывать каждые полчаса-час поездки, изменяя таким образом положение спины. Если вы долго за рулем, не забывайте при каждом удобном случае делать активную остановку. Походите, поприседайте, сделайте несколько разгибательных движений.
В самолете старайтесь выбирать место у прохода. Это позволит вам чаще вставать и разминаться. Пристегивайте ремень безопасности как можно плотнее к телу - это тоже часто помогает уменьшить дискомфорт в спине. Также используйте подушки и валики под поясницу (это может быть даже элемент одежды или одеяло)
Регулярно выполняйте физические упражнения
Регулярные физические упражнения уменьшат риск появления боли во время подъема тяжестей. Наш позвоночник приспособлен для подъема тяжестей. Более того, наш опорно-двигательный аппарат требует выполнения силовых упражнений для сохранения своего здоровья.
Обычно проблема не в нем, а в том, что многие люди просто не готовы к тяжелым нагрузкам. Поэтому регулярные физические упражнения уменьшат риск появления боли при подъеме тяжестей. Если у вас есть опасения по этому поводу, то рекомендуем начать занятия с физическим терапевтом (реабилитологом).
Также помните основные правила правильного подъема тяжестей:
•держите груз как можно ближе к телу;
•выполняйте подъемы и повороты ногами, а не только спиной;
•старайтесь удерживать спину ровной, сохраняя изгибы позвоночника (нейтральное положение) - еще один способ поднимать что-то с пола: опираясь одной рукой на поверхность стола, одновременно поднимая ногу, противоположную опорной руке.
Если вам нужно поднимать тяжелые предметы не забудьте разогреться. Вы же не думаете, что тяжелоатлеты поднимают штангу без предварительного разогрева?
Откажитесь от курения
Уже существует много научных доказательств, что курение значительно увеличивает риск появления боли в спине.
Никотин значительно уменьшает поступление кислорода и питательных веществ в межпозвонковые диски (на 30-40%). Это может привести к нарушению их регенерации. А боль в спине у курильщиков значительно хуже поддается лечению и чаще переходит в хроническую форму.
Курение также повышает риск рецидива грыжи межпозвоночных дисков после хирургического удаления грыж и вероятность повторной операции на позвоночнике.
Спите достаточно
При хронической недостаточности сна меняются биохимические процессы в мозге, что ведет к снижению болевых порогов и увеличению риска появления мышечно-скелетной боли, включая боли в спине.
Также некоторые положения во время сна могут способствовать развитию боли в спине. Например, положение лежа на животе. Другая причина появления боли и скованности в спине - чрезмерно продолжительный сон (более 8-9 часов). Прежде всего, из-за длительного отсутствия двигательной активности и появления мышечного напряжения.
Полноценно питайтесь
Не существует каких-либо специальных диет для здоровья позвоночника. Просто следуйте рекомендациям по здоровому питанию. Если у вас избыточный вес, следует придерживаться диеты, направленной на снижение массы тела (лучше под контролем специалиста-диетолога).
Учитесь противодействовать стрессу
Психоэмоциональное напряжение тоже может быть причиной появления боли в спине или усилить болевые ощущения. Поэтому важно научиться справляться со стрессом и, по возможности овладеть техниками релаксации. Не читайте страшные истории о боли в спине в интернете. Они, как правило, не имеют ничего общего с современными научными знаниями о проблеме и часто служат только коммерческим целям.
Ранее были названы советы по борьбе с похмельем.
Оставить комментарий