Летнее меню спортсмена

0

Тем, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом, стоит придерживаться особого режима питания


Заморите червячка


Занятия спортом пойдут вам на пользу, если вы будете трудиться не на голодный желудок, а перекусите за 1,5–2 часа до тренинга.


Кстати, при физических нагрузках в мышцах расходуются в основном углеводы, которые являются важнейшим источником энергии. Поэтому перед занятиями «зарядитесь» углеводной пищей: она поможет вам не испытывать во время занятий мышечной слабости, головокружения, усиленного потоотделения и ускоренного сердцебиения.


Если тренировка короткая и интенсивная (например, бег, быстрая ходьба в течение получаса), подкрепитесь маленькой шоколадкой, кусочком бисквита, кукурузными хлопьями, бананом, горсточкой орехов.


Тренировку продолжительную (на выносливость), проходящую в среднем темпе, предварите фруктовым салатом, заправленным апельсиновым соком, натуральным йогуртом, веточкой темного винограда, сладкой грушей.


Три кита спортивного питания


0

Основу рациона должны составлять углеводы (от 55 до 60%).


Они обеспечивают более половины калорийности суточного рациона и являются отличным источником энергии. Кстати, неперевариваемые волокна клетчатки стабилизируют уровень сахара в крови, надолго продлевают ощущение сытости и укрощают аппетит.


На втором месте по важности стоят жиры (до 30% от суточного рациона). Они положительно влияют на энергетический баланс в организме, входят в состав клеток и тканей, участвуют во многих обменных процессах. Более того, многие витамины (например, витамины А, Е, К) растворяются только в жирах и без них не усваиваются организмом. Жиры – носители насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, необходимых для бесперебойной работы практически всех систем организма. Примерно треть от их общего количества должны составлять богатые ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное масла и др.).


А еще именно жиры помогают коже сохранить влагу во время тренировок и не терять упругость и эластичность. До 15% должны занимать полноценные белки. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма (особенно мышечной ткани), с их помощью образуются ферменты и гормоны. Белки являются ценным поставщиком натуральных аминокислот (например, метионина, лецитина) – незаменимых строителей крепких и здоровых волос и ногтей, «творцов» новых прочных тканей и надежных «реставраторов» изношенных и поврежденных клеток. Продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные.


Также отдавайте предпочтение продуктам питания с высоким содержанием витаминов (С, группы В), минералов (железа, кальция, магния), благоприятно действующих на мышечную, сердечно-сосудистую и нервную систему.


Без воды и ни туды, и ни сюды


0

При высоких физических нагрузках (занятия на силовых тренажерах, плавание, езда на велосипеде, большой теннис, бег, аэробика…), особенно когда на улице стоит теплая погода, за каждый час тренировки вы будете терять с потом около 0,5 л жидкости. Знайте: обезвоживание организма, или дегидратация, характеризующаяся дефицитом воды в организме, очень опасна. Она нарушает работу многих органов и систем. От нехватки влаги страдают кровообращение (сгущается кровь), сердечно-сосудистая система (хуже сокращается сердечная мышца, понижается давление), головной мозг (возникают головокружение, головная боль), кишечник (появляются запоры) и т. д. Кроме того, по мнению косметологов, люди, изматывающие себя непосильными физическими нагрузками и испытывающие небольшое, но постоянное обезвоживание организма в результате продолжительных тренировок, выглядят намного старше своих лет.


Чтобы предупредить обезвоживание, выпивайте в день тренировок не менее 2,5 л жидкости: натуральных соков, компотов, морса, минеральной воды (лучше без газа), травяного чая. Питье не должно быть холодным – организм и так израсходовал много тепловой энергии. По этой же причине не ешьте сразу после занятий мороженое. Кстати, наиболее благоприятная температура любого напитка – 7–10 градусов. Охлажденная до такого уровня жидкость лучше утоляет жажду, активизирует деятельность слюнных желез. Не пытайтесь сразу выпить залпом целую бутылку! Учтите: вода или другой напиток не сразу утоляют жажду, а примерно через 15 минут по мере всасывания и усвоения организмом. Поэтому старайтесь пить небольшими глотками и не спеша. Для утоления жажды можете заранее приготовить отвар шиповника или клюквенный напиток.


Рецепт № 1. Промойте 70 г сушеных плодов шиповника, поместите в эмалированную посуду, залив 1 л кипятка. Кипятите 10–15 мин. Процедите отвар, охладите. Можете добавить немного сахара или сахарозаменителя.


Рецепт № 2. Залейте несколько сухих листочков мяты 2–3 ложками кипятка и дайте настояться в закрытой посуде. Вскипятите литр воды, добавьте 100 г сахарного песка. Вымытую клюкву (400 г) разомните деревянной толкушкой.


Клюквенную массу залейте кипящим сиропом, доведите до кипения, но не кипятите. Процедите напиток, а затем добавьте настой мяты.


Еда подождет


0

Даже если после тренировки вы чувствуете, что готовы съесть слона, лучше немного потерпите, а не набрасывайтесь на еду сразу же. Примерно через 20 минут после тренинга съешьте порцию обезжиренного творога с изюмом (черносливом, киви), кусочек отварного мяса, морской рыбы, ломтик твердого сыра с яблоком и хлебцем. Необходимой энергией вас обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, овощные и фруктовые салаты, блюда из картофеля, гречневая каша с молоком.


Можете подкрепиться питательным легкоусвояемым коктейлем, который содержит все необходимое для восстановления сил. Такой коктейль быстро восполнит расходы витаминов и минералов, утолит жажду, устранит сухость во рту, взбодрит. Как его приготовить?


Рецепт № 1. Смешайте отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15–25 г меда либо 25 г фруктозы, 50 г клюквенного (или брусничного) варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2–4 ч. ложки свежеотжатого лимонного (грейпфрутового) сока.


Рецепт № 2. Мякоть крупного плода манго нарежьте крупными кусочками, а очищенные от кожуры киви – кружками. Взбейте миксером до образования однородной фруктовой массы.


В полученную фруктовую смесь вылейте свежеотжатый апельсиновый сок и натуральный йогурт, добавьте кубики льда и еще раз взбейте миксером.


Важно


Одно из опасных последствий обезвоживания организма – тепловой удар. Его симптомы: головокружение, тошнота, резкая слабость, частый пульс, одышка, горячая и сухая кожа, повышение температуры тела и даже потеря сознания. Тепловой удар происходит, когда организм не в состоянии обеспечить охлаждение тела в жаркую погоду из-за недостаточного поступления живительной влаги. Процесс потоотделения прекращается из-за низкого содержания жидкости в клетках организма, в результате чего нарушается терморегуляция, что приводит к резкому повышению температуры тела (до 40,5 °C!), при которой мозг и другие жизненно важные органы не могут функционировать нормально. Поэтому советуем вам не заниматься спортом в жаркое время дня. Лучше перенести тренировку ближе к рассвету или закату. Почувствовав слабость и упадок сил, немедленно прекратите занятия, примите освежающий душ, отдохните, выпейте прохладной воды.


.

Источник