Ответы на главные вопросы о тренировках

Физическая нагрузка должна быть достаточно интенсивной и продолжительной, чтобы обеспечивать рост (или поддерживать уровень) тренированности и не приводить к срыву адаптивных возможностей организма.

Минимум три тренировочных занятия в неделю необходимы для поддержания оптимального уровня тренированности!

Постепенное увеличение интенсивности, продолжительности и/или частоты тренировочных занятий — необходимое условие для оптимального повышения уровня тренированности организма.

Для слабо тренированных людей используется простой расчетный метод. Уровни интенсивности рассчитываются с учетом возрастного значения максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс), которое определяется по формуле: 220 минус возраст.
 
1. Физическая нагрузка низкой интенсивности с ЧСС менее 75% от ЧСС макс.
 
Медленная ходьба, занятие на велотренажере в медленном темпе, ЛФК и реабилитационные программы для людей с нарушениями работы кардио-респираторной системы и опорно-двигательного аппарата, в том числе, йога и пилатес.
 
2. Физическая нагрузка поддерживающего характера средней интенсивности - с ЧСС от 75 до 85% от ЧСС макс.
- аэробный режим энергообеспечения. Топливом являются свободные жирные кислоты, т.е. жир тела (подкожный и внутренний).
 
Аэробные классы, занятия на кардио тренажерах в соответствующем пульсовом режиме, легкий бег, быстрая ходьба, плавание, подвижные игры с детьми, ходьба на лыжах, бег на коньках, настольный теннис, непрофессиональный большой теннис, танцы.
Занятия продолжительные (от 40 минут), средней интенсивности,: в упражнениях более 15 повторений, периоды отдыха между упражнениями и подходами в упражнениях минимальны или отсутствуют.
 
Улучшение работы кардио-респираторной системы, развитие выносливости, нервно-мышечной координации, улучшение рельефа тела, снижение жирового компонента, уменьшение объемов и снижение веса тела.
 
3. Физическая нагрузка развивающего характера с ЧСС от 85 до 95% от ЧСС макс.
- переходный аэробно-анаэробный режим энергообеспечения. Топливом являются свободные жирные кислоты и гликоген печени и мышц. Соотношение участия в энергообеспечении того или иного топлива определяется уровнем тренированности.
 
Силовые классы аэробных групповых программ, высокоинтенсивные аэробные классы, единоборства, бег, занятия на кардио тренажерах в соответствующем режиме, бег на лыжах, интенсивные занятия танцами, профессиональное плавание и большой теннис, конькобежный спорт, подвижные игры спортивного характера (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.), тренировки с отягощениями.
Занятия от 40 до 90 минут высокой интенсивности: в упражнениях 10-15 повторений, периоды отдыха от 10 сек до 1 минуты.
 
Улучшение работы кардио-респираторной системы, развитие силовой выносливости, нервно-мышечной координации, ускорение обмена веществ, улучшение рельефа тела, уменьшение жирового компонента, снижение веса, увеличение тонуса скелетных мышц, объем мышц может уменьшаться или увеличиваться в зависимости от частоты и продолжительности занятий и режима питания.

4. Физическая нагрузка субмаксимальной и максимальной интенсивности с ЧСС более 95% от ЧСС макс.
- анаэробный режим энергообеспечения. Топливом является исключительно гликоген мышц.
 
Силовые тренировки с отягощениями на развитие силы и увеличение объема мышц (при диапазоне повторений движения в упражнении от 1 до 6) атлетизм и другие профессиональные виды спорта.
Развитие силы, увеличение объема мышц, снижение жирового компонента, ускорение обмена веществ, улучшение рельефа тела.
Занятия до 60 минут (для непрофессионалов) субмаксимальной интенсивности: в упражнениях до 10 повторений, периоды отдыха от 1 минуты.
 
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:
 

Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс:

При весе тела до 90 кг снижение веса около 500гр в неделю означает потерю преимущественно жировой ткани. Большее снижение веса означает преимущественную потерю воды и мышечной ткани. Потеря воды частично происходит за счет межклеточной жидкости, создающей отеки и препятствия для нормального течения биохимических процессов, но частично и за счет внутриклеточной - жизненно важной для организма воды. Поэтому восполнять потерю жидкости необходимо.
Потеря мышечной ткани приводит к торможению обмена веществ и, соответственно, к тенденции откладывать энергию из пищи в жировые депозиты.

У женщин минимальным считается 12-процентное содержание жира, имеется ввиду подкожный и внутренний жир. Жирные кислоты необходимы для многих биохимических реакций, в том числе, для половых гормонов и жирорастворимых витаминов.
 
Учитывая описанные особенности, медики, диетологи и персональные тренеры предлагают индивидуально подобранные программы снижения веса, которые предполагают ступенчатое снижение калорийности рациона и плавное наращивание физических нагрузок с целью достижения постепенного и стойкого эффекта изменения композиции тела и его объемов.

Речь не идет конкретных цифрах, но о пропорциях тела.  
У женщин, обладающих, по общепринятому мнению, идеальным телом, объем бюста на три четверти превышает объем талии. Объем талии, в свою очередь, на треть меньше объема бедер.
Такое соотношение – вопрос скорее физического здоровья, чем эстетики.
 
Объем талии должен составлять не более, чем 70% объема бедер. Такое соотношение говорит о гормональном балансе. Соотношение более 70% предполагает наличие функциональных нарушений обменных процессов и неблагоприятный прогноз для деятельности сердечно-сосудистой системы.
 
Британские медики взяли на себя смелость утверждать, что несколько лишних килограммов вовсе не помешают идеальной женщине, так как худоба отнюдь не красит женщину. Причем речь идет не только о фигуре: потеря 4 килограммов зрительно прибавляет женщине столько же лет, отражаясь на качестве кожи тела и лица.
 
При похудании жировая прослойка лица истончается прежде всего, кожа тела теряет тургор и эластичность, а бесконтрольное увлечение диетами приводит к очевидному проявлению биохимических сдвигов в организме, и проявляется в виде сухости, дряблости кожи, различных сыпей и аллергических реакций.

Аэробные тренировки с Рмах 75-85% не менее 3 раз в неделю по 40-60 минут.
Аэробные занятия уменьшают жировой компонент по всему телу, а не в каком-то конкретном месте.
У женщин с различной конституцией жир при похудании уходит, соответственно, по-разному.
Наиболее распространенный и самый привлекательный тип фигуры «песочные часы» склонен набирать жир на ягодицах, бедрах, животе. При занятиях исключительно аэробикой у этих женщин жир уходит на груди и талии, и только потом ниже.

Женщины с преобладанием жира на животе, так называемый тип «О», при занятиях исключительно аэробикой сначала теряют жир на бедрах, ягодицах, лице и шее, и только потом – на животе. При конституции типа «О» абдоминальный жир – очень упрямый.
Корректировка объемов всегда требует занятий с отягощениями.

Если количество жира в теле минимально, но мышцы не имеют тонуса, то они выглядят, как самый настоящий жир – дряблые и бесформенные. 2-3 раза в неделю тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью 85-95% - аэробно-анаэробный режим.

Не забывайте также про аэробные занятия 1 раз в неделю для улучшения деятельности кардио-респираторной системы.
Не забывайте, что питание – это половина успеха.

2 раза в неделю тренируйтесь в режиме аэробной нагрузки 75-85% от ЧССмакс по 40-60 минут. 2 раза в неделю аэробно-анаэробные нагрузки: упражнения с отягощениями на уровне 85-95%.

 Аэробные занятия по 40-60 минут на уровне 75-85% от ЧСС макс. 2 раза в неделю. 2 раза в неделю тренировки с отягощениями на уровне выше 95% от ЧСС макс. на мышечные группы, требующие увеличения объема.