Плоский живот: волшебное упражнение

Пресс довольно просто сделать достойным самолюбования. Если до сих пор у вас нет нужного результата, надо пробовать другой подход. И так до победы. В предыдущем посте «Плоский живот – это просто!» я дала короткий экскурс в теорию вопроса, прочтите его, прежде чем приступать к практике в этом посте.

 

Все население планеты делится на тех, кто недоволен видом своего пресса, тех, кто категорически недоволен видом своего пресса, тех, кто уже или еще недоволен видом своего пресса и тех, кто боится признаться, что недоволен видом своего пресса. Решительно душите признаки недовольства собой – разберитесь со своим прессом и будьте им довольны, а собой горды!

 

Итак, что мы имеем? Мышцы живота (анатомический термин), которые хотелось бы сделать брюшным прессом (тоже анатомический термин, но какая разница в оттенках смысла!).

В принципе все знают, где находится брюшной пресс, но далеко не все им владеют в должной степени, даже если качают пресс регулярно.

 

Давайте, прежде всего , обнаружим пресс на вашем теле. Это просто:

- лягте на спину, колени согните, поставьте на пол ступни.


- под поясницу подсуньте ладонь, другую ладонь положите на живот.


- сделайте глубокий вдох носом, поднимая при этом животом ладонь, которая лежит на животе. Резко, мощно выдохните ртом, сложив губы в трубочку и одновременно давите спиной на ладонь, вжимая поясницу в ладонь на полу. живот при этом втяните максимально, «прилепляя» его к позвоночнику. (Так вы растягиваете мышцы поясницы и напрягаете мышцы пресса. Вы можете почувствовать это напряжение ладонью, которая лежит на животе. Если прочувствованию мешает жирок на животе, то надавите пальцем на то место, где вы чувствуете напряжение. Если напряжение больше в шее, то подложите под шею валик, например из полотенца и расслабьте шею. ) Выдохнув, задержите дыхание на 5-10 секунд, вдавливая поясницу в ладонь на полу и ощущая, таким образом, максимальное напряжение мышц пресса.


- вдохните животом, представляя, что вы вдыхаете весь воздух в комнате, и опять резко выдохните, проделывая животом все то же самое, что в предыдцщем пункте, и задерживая дыхание, при этом медленно продвигайте ступни по полу, отдаляя их от ягодиц. Продвигайте ступни до тех пор, пока не почувствуете, что поясница оказывает меньшее давление на ладонь на полу.

 

Если вы все проделали правильно, то знайте, что уже в этом эксперименте вы тренировали и наружные и внутренние мышцы пресса. Т.е. не обязательно изощряться в выборе упражнений на пресс, но достаточно делать хотя бы одно, но правильно.

 

Объясню. Вы вжали поясницу в пол, и уже таким образом «включили» в работу пресс и «отключили» мышцы спины на уровне поясницы, таким образом, пресс работает изолированно, и вся нагрузка приходится исключительно не пресс.

Вы вжали поясницу на полном выдохе, втягивая живот, - таким образом, включились в работу глубокие мышцы - диафрагма и поперечная , которые контролируя внутрибрюшное давление, сделают живот плоским даже при отсутствии рельефной наружной прямой мышцы живота.

И наконец, вы вдыхали глубоко, вентилируя легкие, вы выдыхали полностью, очищая легкие. Это даст вам увеличение жизненной емкости легких, и соответственно увеличение усвояемости кослорода, т.е. выносливость. Работая при глубоком дыхании животом, вы направляли кислород в работающие мышцы, что способствует развитию именно их выносливости, а также сжиганию жира именно в этой области.

 

Искушенные в области телесных практик подберут названия для упражнения, которое я привела. Сходные принципы работы с телом присутствуют в йоге, технике пранаямы, в пилатесе, бодифлексе, и любых реабилитационных и тренирующих программах, поскольку мудрость тела сама подсказывает нам, что и как нужно делать вне зависимости от названий в разных практиках – древних или новых, кампелированных или претендующих на новизну.


Пожалуйста, запомните ощущения во время такого тестового упражнения. Тогда вы сможете любые другие упражнения выполнять правильно!


Вот основные принципы:


1. Ваша поясница должна быть вжата в опору во время ВСЕГО упражнения на пресс. По началу это сложно. Поэтому выбирают исходную позицию с поднятыми ногами на опору выше таза. Такое положение автоматически вжимает поясницу. Или делают скручивания на фитнес мяче, где поясница всегда имеет опору, что снимает нагрузку с поясницы.


2. Если вы опускаете ноги из их вертикально поднятого вверх положения вниз, то вы можете их опускать ТОЛЬКО под контролем поясницы! Опускайте ровно до того момента, когда почувствуете, что поясница отрывается. Опускать ниже – бесполезно для пресса и опасно для поясницы!


3. Выполняя упражнение, вы всегда выдыхаете в тяжелой фазе, т.е. когда преодолеваете сопротивление силы тяжести (ног или трен. снаряда). В упражнениях на пресс вы практически не успеваете вдыхать. Только первый вдох перед началом первого движения – глубой с выпячиванием живота. Далее вы «сдуваете» живот и делаете все упражнение практически не вдыхая, т.е. на задержке дыхания. Такой трюк имеет очень существенное значение не только для пресса. Задержка дыхания создает условия для кислородного голодания мышц, для так называемого «кислородного долга». Этот «долг» будет восполнен позже, после окончания упражнения и станет сильнейшим стимулом для развития кардио-респираторной системы, а с ней и для иммунной системы. Ваше тело будет чрезвычайно благодарно вам за ту работу и откликнется повышением выносливости и энергетического потенциала.


4. Не берите в руки никакие утяжелители для упражнений на пресс. Вы должны легко, не задыхаясь (!!!), сделать 20-30 повторений до ощущения выраженного жжения в мышцах. По началу, конечно, возможно, так много сделать не поучится, не переживайте, у вас все в будущем, в ближайшем будущем.


5. Делайте упражнение на пресс в 20-30 повторениях (или в максимально возможных) 3-4 подхода за тренировку с отдыхом между ними 2-3 минуты, и сокращая отдых с ростом мастерства.


6. Каждый день качать пресс не стоит. Это ведь тоже мышца, которой не чужда страшная штука «перетренированность». Это когда начинает «сбоить» все тело без видимых на то причин. Значит вы дали телу неадекватный для него уровень нагрузки, который в отличие от короткого тренировочного выразился в долговременном стрессе, который имеет разрушающие последствия. 3-4 раза в неделю по 3-4 подхода по 20-30 повторений – этого обычно достаточно. Но вы – человек исключительный, так же как и каждый из нас, поэтому следите за своими подвигами и своими ощущениями.


7. Если у вас сводит мышцы пресса или голени уже при первых повторениях, значит вашему телу не хватает магния. Обратите внимание на свои комплексные витамины + микроэлементы в этой связи. Микроэлементы с витаминами в определенных сочетаниях не усваиваются. Это никак не волнует производителей, но должно воновать вас. Купите себе комплекс микроэлементов бех витаминов с повышенным содержанием магния и калия.

 

Система «бодифлекс», например, от того и настолько эффективна, что использует именно эти, описанные мной механизмы. В этой практике дыхание называется аэробным, и это совершенно справедливый термин. Аэробный – означает с присутствием кислорода. Ведь именно несравненно большее количество кислороды вы получаете, вентилируя легкие при глубокой дыхании и при восполнении «кислородного долга».

 

В практике пранаямы вы можете встретить такие упражнения, которые направлены на увеличение жизненного тонуса – с глубоким вдохом, мощным выдохом и задержкой дыхания. Йоговское «дыхание огня» - это даже лучше, чем утренняя чашка свежего, крепкого, ароматного...

 

В некоторых практиках йоги, кстати, считается, что дыхание носом стимулирует «ян» мужское начало, а дыхание ртом стимулирует «инь» женское начало. Поэтому смешанное дыхание – носом и ртом – гармонизирует сущность человека.

 

Осталось только добавить, что крепкий пресс снимает излишнюю нагрузку на спину и лишает вас проблем с остеохондрозом и мигренеподобными головными болями из-за напряжения в шейном отделе позвоночника. Массаж внутренних органов во время упражнения оказывает благотворное влияние при нарушениях менструации и недержании мочи. Крепкий пресс, как мышца-стабилизатор, снимает излишнюю нагрузку на другие стабилизаторы – голень, мышцы разгибающие позвоночник, стопа. Это важно при плоскостопии, нарушениях функций позвоночника, проблемах с коленями и при систематическом ношении высоких каблуков.

 

Все очень правильно и красиво, скажете вы, но что же мне делать с жирком на животе? Ведь если даже очень правилььно и красиво качать пресс, то под жиром его все равно никто не увидит? Да, вы правы, не только качать пресс необходимо, и недостаточно для его совершенства только упражнений даже с аэробным дыханием. Что делать с жирком расскажу в следующий раз.

 

Любите себя!

 

Задать вопрос фитнес-эксперту.

Оставить комментарий