Красивая грудь своими руками

Мужчины качают мышцы груди для создания определенных пропорций своего тела. Женщины качают грудные мышцы просто для увеличения груди и создания прочного фундамента для молочных желез. И те и другие это делают по одним и тем же принципам.

 

Если в методиках работы с другими мышечными группами или с другими целями мужские и женские подходы к тренингу различаются существенно, то в тренинге грудных мышц технология одна и та же для мужчин и для женщин. Почему?

 

Причины две. Первая - потому, что если женщины все остальные свои объемы уменьшают, то именно грудь и мужчины, и женщины ходят видеть крепкой, упругой и, в большинстве случаев, объемной. Вторая – физиология мышц груди такова, что для увеличения их в объеме необходим очень интенсивный тренинг, дополнительное питание и продуманный отдых от тренировок.


Таким образом, в тренинге грудных мышц вам, дорогие женщины, придется равняться на мужчин.  Многие женщины бояться такого подхода, поэтому и не добиваются желаемого – объемных грудных мышц. Выбор за вами.


Если ваша задача – это увеличение объема грудныъ мышц, то сразу выдалите для упражнений на грудь отдельную тренировку один раз в неделю. Следующий день после этой тренировки оставьте для отдыха, массажа, сауны и других восстановительных мероприятий.
Любая высокоинтенсивная тренировка с серьезной целью выбирает за основу базовые упражнения.

 

Базовые упражнения для грудных мышц это:

- жим штанги или гантелей на горизонтальной и наклонной скамье,

- разводка гантелей,

- пулловер.

 

При построении объемов никакие другие дополнительные упражнения не нужны. Ваш тренинг грудных мышц должен быть высокоинтенсивным, а значит: большие рабочие веса, малое количество повторений, не более 15 подходов во всех упражнениях на всю тренировку.
Объем и сила - близнецы братья, но не одно и тоже. Есть очень сильные атлеты - чемпионы, объем мышц которых не больше, чем у тренера любого фитнес-клуба. И все же, сила и объем растут рука об руку, а значит, сила ваших мышц тоже будет расти, и вместе с ней неустанно будут расти рабочие веса в упражнениях.


Объем мышцы напрямую зависит от ее способности накапливать необходимые строительные белки. В этом, помимо всего прочего, ей помогает тренинг на силовую выносливость, или так называемый пампинг – накачка кровью и увеличение капиляризации мышцы.


Для увеличения объема и силы мышцы вам придется жестко работать и предъявлять особые требования к связкам, сухожилиям, суставам. Что вы можете для них сделать? Разогреть перед тренировкой 10-минутной общей разминкой в виде легкого аэробного встепления, затем с помощью специальной разминки, к которой относятся разминочные подходы в первых упражнениях, которые выполняются с совсем легким весом.


Итак, для увеличения объема мышц вы будете увеличивать и их силу и выносливость и питание. Для каждой из этих сторон развития мышцы необходим определенный этап. Каждый из этих этапов может длиться от двух недель до нескольких месяцев. Эти периоды будут циклично повторяться в зависимости от того, что необходимо вам в данный момент. Этот подход называется периодизация, и это одно из базовых понятий в тренинге, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать.


Ваш творческий путь по построению красивых грудных нужн начать с периода силовой выносливости.
Начинать стоит с жима штанги на горизонтальной скамье, как упражнении самом что ни на есть базовом.

 

Второе упражнение пусть будет жим штанги или гантелей на наклонной скамье.

 

Третье – разводка гантелей на наклонной скамье.

 

Меняйте местами все упражнения, но сначала делайте жим штанги, после – гантелей. Первый подход в первом упражнении – 15 повторений, второй – 12 повторений, третий – 12 повторений и четвертый – 12 повторений.

 

С каждым подходом вы добавляете вес, но делаете то же самое количество повторений. Последние 2-3 повторения даются вам с крайним трудом, но без нарушения техники. Отдых между подходами 2-3 минуты, между подходами 2-3 минут.

 

Оставить комментарий