Самая доступная силовая тренировка: что дает выполнение всего 10 отжиманий в день
Выполняя всего 10 отжиманий в день, можно добиться положительных изменений своей физической формы и здоровья.
Отжимания — одно из самых известных силовых упражнений: большинству из нас в какой-то момент приходилось или хотелось отжиматься. Систематическое выполнение отжиманий является очень хорошим способом привести в тонус верхнюю часть тела и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, подчеркнул в беседе с MedikForum.ru кардиолог Олег Варфоломеев.
Что особенно приятно: выполнение всего 10 отжиманий в день уже может оказать положительное влияние на организм.
Как правильно отжиматься
Важно выполнять отжимания правильно, чтобы избежать травм.
- Начните с положения планки, опираясь на руки и пальцы ног. Руки должны располагаться прямо под плечами. Поддерживайте хорошее напряжение тела, напрягая живот и старайтесь не выгибать спину.
- Медленно опускайте тело, сгибая руки под углом 45 градусов к туловищу. Смотрите прямо перед собой, на кончики ваших пальцев.
- Опуститесь так низко, чтобы грудь почти коснулась пола.
- Теперь поднимите свое тело обратно. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь.
Отжимания в простых вариантах
Отжимания на коленях: в этом варианте выполнение остается таким же, как описано выше, за исключением того, что колени касаются пола. Важно: бедра остаются прямыми.
Отжимания с поднятыми руками: найдите устойчивый предмет, на который вы можете положить руки (например, стол или стул) и выполняйте отжимание, как описано выше.
Медленные отжимания: опуститесь в обычное положение для отжиманий, но постарайтесь выполнять движения как можно медленнее.
Продвинутые варианты отжиманий
Если вы без труда выполняете заветные 10 отжиманий в день с хорошей техникой, можете попробовать отжиматься в следующих вариантах:
Отжимания с поднятыми ногами. Ноги должны находиться не на полу, а на более высоком уровне, например, на стуле. Чем выше располагаются ноги при отжиманиях, тем больше нагрузка на плечи.
Отжимания «алмаз». этот вариант отжиманий в первую очередь тренирует трицепсы. Сведите руки ближе друг к другу и слегка разверните их наружу так, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму ромба. Теперь выполните отжимание в этом положении.
Отжимания на одной руке. Заведите одну руку за спину и выполняйте отжимания другой рукой. Приступать к выполнению такого упражнения можно только при условии, что вы хорошо выполняете другие представленные здесь варианты отжиманий.
Почему отжиматься так полезно
Подтянутый торс. Отжимания отлично укрепляют мышцы груди, а также положительно отражаются на мышцах и форме рук, плеч, живота. Если вы сможете выполнять по 10 отжиманий ежедневно, верхняя часть тела в целом будет выглядеть более подтянутой.
Улучшение координации. Отжимания не только являются силовым упражнением — они тренируют гибкость и координацию. Положение на руках непривычно для чувства равновесия, и телу приходится прилагать усилия для поддержания равновесия (в частности, для обеспечения большей устойчивости напрягаются многие мелкие мышцы). При регулярном выполнении такого упражнения улучшается способность сохранять баланс, что становится особенно важно с возрастом.
Улучшение осанки. Прямая осанка влияет на внешний вид, а также важна для физического здоровья. Люди, работающие в офисе и много сидящие в течение дня, часто привыкают находиться в сгорбленной позе. Тренируя корпус и конкретно мышцы груди во время отжиманий, можно заполучить более прямую осанку.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Несмотря на то, что отжимания являются силовым упражнением, они также могут давать эффект аэробной нагрузки и тренировать сердце. При выполнении такого упражнения одновременно задействуются множество мышц, и сердцу приходится работать быстрее, чтобы доставлять достаточное количество кислорода из крови в мышцы. Это делает отжимания хорошим кардиоупражнением, укрепляющим сердце. В результате оно легче переносит негативное влияние внешних факторов, включая температурные и погодные перепады, стресс.
Ранее портал MedikForum.ru писал о том, как избежать ожирения при менопаузе, воздействуя на уровень инсулина.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.