Какие продукты нужно есть, чтобы сохранить свои мышцы (и почему крепкие мышцы — это важно)
Сильные и здоровые мышцы — это не только эстетика, но и ключевой фактор долголетия, подвижности и общего здоровья.
С возрастом наша мышечная масса естественным образом уменьшается: после 30 лет человек теряет около 3-5% мышц каждое десятилетие. Между тем, сохранять мышечную массу крайне важно, поскольку мышцы не только помогают нам двигаться или быть сильными. Мышцы — это не просто сила, они обеспечивают надежный фундамент для здоровья в любом возрасте, заметил в комментарии для MedikForum.ru травматолог Владимир Горохов.
Специалист объяснил, почему так важно иметь развитые и крепкие мышцы.
- Для хорошего обмена веществ — чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм: организм сжигает больше калорий даже в покое;
- Для поддержки суставов и позвоночника — слабые мышцы «помогают» возникать болям в спине, артрозам, травмам;
- Для иммунитета — в мышцах вырабатываются миокины (белки, регулирующие воспаление), и развитая мышечная масса противостоит развитию хронического воспаления, причины многих опасных заболеваний, включая рак и деменцию;
- Для баланса сахара в крови — мышечная ткань поглощает глюкозу, тем самым снижая риск диабета.
«Исследования показывают, что люди с развитой мускулатурой живут дольше».
Какие продукты помогают сохранить мышцы
Для построения мышц необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.
Белковые продукты (основа для мышц)
Белок является главным строительным материалом для мышечных волокон.
Что полезно есть:
- Куриную грудку — она дает низкокалорийный, легкоусвояемый белок;
- Говядину — она содержит креатин и железо, улучшающие выносливость;
- Рыбу — она богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление;
- Яйца — они содержат идеальный набор аминокислот в сочетании с витамином D, что необходимо для синтеза белка;
- Творог — является источником казеинового белка, который медленно усваивается, подпитывая мышцы несколько часов;
- Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — они обеспечивают организм растительным белком вместе с клетчаткой, что дает долгую энергию.
- 1,6–2,2 г на 1 кг веса — если активно тренируетесь;
- 1–1,5 г на 1 кг веса — для поддержания мышц без спорта.
Без углеводов организм в процесс физической активности будет для получения энергии расщеплять мышцы.
Какие углеводы нужно есть:
Вот их источники —
- Гречка, овсянка, киноа, бурый рис;
- Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
- Овощи и фрукты.
Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе, так как они снижают воспаление и помогают организму усваивать витамины.
Какие жиры нужно есть:
- Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры и калий, регулирующий водно-солевой баланс;
- Орехи и семена: содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты;
- Оливковое масло: дает антиоксиданты для защиты клеток.
- Магний (орехи, тыквенные семечки) — защищает от спазмов и судорог;
- Кальций (кисломолочные продукты, рыба, чернослив) — необходим для мышечных сокращений;
- Калий (бананы, курага, авокадо, шпинат) — предотвращает слабость и судороги;
- Цинк (морепродукты, яйца) — важен для синтеза белка;
- Железо (мясо, субпродукты, гречка) — доставляет кислород к мышцам;
- Витамин D (рыбий жир, яичный желток) — усиливает синтез белка.
- Витамин А (печень, яйца, красные и желтые овощи и фрукты) — также участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц.
- Витамины группы В — их нехватка ведет к мышечной слабости, быстрому дряхлению мышц.
- Витамин С (апельсины, капуста, шиповник) — он способствует выработке коллагена, который обеспечивает мышцам способность растягиваться (при необходимости) и выдерживать нагрузку.
- Витамин Е (подсолнечник, миндаль, брокколи) — способствует восстановлению мышц после нагрузок.
- Недостаток белка — мышцы не восстанавливаются.
- Дефицит калорий — организм разрушает мышцы.
- Избыток сахара и алкоголя — нарушают синтез белка.
- Недосып — во время сна вырабатывается гормон соматотропин, обеспечивающий рост мышечных волокон.
- Есть достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог).
- Не исключать углеводы и жиры — они дают энергию.
- Тренироваться (должны присутствовать как силовые, так и кардио нагрузки).
- Спать по 7-9 часов ежедневно — мышцы растут во время ночного отдыха.
Важно! Информация предоставлена в справочных целях. О противопоказаниях и побочных действиях спрашивайте у специалиста и ни при каких обстоятельствах не занимайтесь самолечением. При первых признаках заболевания обратитесь к врачу.