02-06-2020 15:03 - Ухань обследует 10 миллионов человек на коронавирус, и обнаруживает только 300 инфекций02-06-2020 14:27 - Снижение влажности связано с повышенным риском распространения коронавируса COVID-1902-06-2020 13:41 - Сингапур ослабляет карантин и открывает школы - ученики будут заниматься в масках02-06-2020 13:38 - Пять монахинь скончались после вспышки COVID-19 в российском монастыре02-06-2020 13:35 - Я не трус, но я боюсь: психологи объяснили отказ людей носить защитные маски02-06-2020 13:19 - В Мехико пассажирам метро порекомендовали не говорить друг с другом02-06-2020 13:14 - Медики рассказали о риске необратимых последствий коронавируса для организма02-06-2020 12:53 - ВОЗ раскритиковала заявление итальянского врача об ослаблении коронавируса02-06-2020 12:50 - В России появятся вакцины от COVID-19 в виде йогурта и капель в нос02-06-2020 12:34 - ВОЗ: чрезмерное применения антибиотиков вызовет еще больше смертей от коронавируса02-06-2020 12:16 - Каждый день задержки введения карантина увеличивает время вспышки коронавируса в 2,4 раза02-06-2020 11:50 - Турция ослабляет карантин: рестораны открываются, авиарейсы возобновляются02-06-2020 10:46 - В Великобритании зафиксировано самое низкое число смертей от коронавируса с начала карантина02-06-2020 10:25 - В Италии зафиксировано наименьшее количество новых случаев коронавируса с февраля02-06-2020 09:32 - Испания не зарегистрировала случаев смерти от коронавируса впервые с марта

Идеально - пресс и талия

Идеально - пресс и талияКакой вопрос волнует большинство людей, которые приходят к фитнес-инструктору? Или мне так везет или, на самом деле, самый распространенный вопрос - это вопрос пресса. У вас есть вопрос относительно красоты пресса? Поговорим об этом?

 

Все хотят иметь талию тонкой, пресс - упругим, подтянутым, возможно с выраженным мышечным рисунком в виде кубиков, которые видно из-за отсутствия покрывающего их жира. И всем известно, как непросто добиться такого результата и как легко можно его потерять. Действительно, никогда нельзя расслабиться в отношении пресса, над ним приходится работать всю жизнь всем – и дебютантам в фитнесе, и энергичным любителям, и спортсменам профессионалам, в любом возрасте.  Не верьте, что существуют люди, пресс которых идеален всю жизнь без приложения особых усилий!

 

Существуют общие рекомендации для всех, основанные на общей анатомии и физиологии. Для получения персональных консультаций обращайтесь к персональным тренерам. Однако, хочу вас уверить, что точное соблюдение самых общих правил и принципов тренинга мышц пресса вас приведет к успеху на 100%. И если вам ранее не удавалось добиться от своего пресса желанных форм, значит, вы просто не соблюдали на 100% эти правила. И если у вас нет персонального тренера, то вам во всем нужно развираться самостоятельно.

 

На странице моего блога есть несколько статей, описывающих анатомию, физиологию мышц пресса, где я дала основные правила работы с ним и объяснила  почему только лишь точнейшее соблюдение этих правил гарантирует результат. Если у вас до сих пор не получалось, значит, вы выполняли эти правила не точно!

 

Перечислю кратко эти правила:

 

Формирование мышечного рельефа

 

1. Техника выполнения упражнений должна быть 100% идеальной! (читайте об этом в предыдущих статьях)

2.  Интенсивность тренировки пресса – 20 -50 повторений в подходе, 3-4 подхода в одном упражнении, 2-3 упражнения в тренировке, 3-4 тренировки на пресс в неделю – это режим для быстрого и эффективного тренинга пресса, в результате которого уже через месяц вы получите ощутимый результат. Поддерживающий режим тренинга:  сокращаете общий объем тренировки в полтора раза.

3.  Отдых между подходами – минимальный, отдых между упражнениями – 1-3 минуты, не больше.

 

«Сушка» мышц пресса, то есть устранение подкожной жировой прослойки

 

4. Аэробный тренинг не менее 40 минут 2-3 раза в неделю

5. Интенсивность аэробного тренинга должна быть на  определенном уровне, который определяется по вашему пульсу во время тренировки. Ваша индивидуальная интеенсивность аэробного тренинга называется аэробной зоной (пульса). Аэробная зона (пульса) определяется по формуле:

нижняя граница зоны: ( 220 минус ваш возраст) Х 0,65

врхняя граница зоны: (220 минус ваш возраст) Х 0,75.

 

Ваш пульс  во время тренировки должен быть в пределах границ вашей аэробной зоны.

 

Идеально - пресс и талия

 

Питание

 

6. Аэробный тренинг будет эффективным (жиросжигающим) только когда вы его проводите на голодный желудок (4-5 часов после последнего небелкового приема пищи, 6-8 часов после последнего белкового приема пищи). После аэробной тренировки есть можно сразу.

7. Тренинг пресса можно и нужно включать в тренировку всего тела. Прием пищи до такой тренировки – за 1,5-2 часа – сложные углеводы, прием пищи после тренировки – через 1 час.

8. Исключаете прием  «быстрых» углеводов, сокращаете прием всех углеводов, оставляя только свежие овощи, несладкие фрукты (2-3 в день), 2-3 несладких крекера в день

9. Увеличиваете прием полиненасыщенных жиров (линооевое, ланоленовое, льняное масло, пищевые добавки с Омега-3,6)

10. Количество белка в вашем рационе должно составлять не менее 2гр белка на 1 кг. веса тела в день.

11. Выпиваете в день не менее 2 литров  чистой воды (сок, чай, компот и т.д. – это не чистая вода)

12. Исключаете из рациона соль, сахар, крепкий чай, кофе, консервы, жирные молочные и мясные продукты.

13. Ешьте дробно, в каждый прием пищи – немного белка, последний прием пищи – исключительно белковый за 3-4 часа до сна.

 

Спортивное питание

 

14. Л-Карнитин – допустимая и применяемая более 20 лет спортивная пищевая добавка представляет собой синтезированную человеческую аминокилоту, ответственную за транспорт свободных жирных кислот. До начала  применения в спорте применялась в кардиологии для нормализации питания сердечной мышцы.

15. Комплексные жиросжигатели обычно сочетают Л-Карнитин с другими компонентами: снижающими апетит, стимулирующими ЦНС, влияющими на метаболизм белков, жиров, углеводов. Нельзя превышать указанную на упаковке дозу, не рекомендую принимать препараты от непроверенных производителей.  

 

Задать вопрос фитнес-эксперту

Оставить комментарий