10 правил здорового сна

Если каждый вечер вам кажется – стоит только дойти до кровати, и вы тут же крепко заснете, но на деле – ворочаетесь часами, проверьте, правильно ли вы готовитесь отойти ко сну.

1. Гулять или не гулять? Одно из самых популярных рекомендаций гласит: чтобы быстро и крепко уснуть, хорошо бы вечером немного пройтись по свежему воздуху. Однако мало кто знает, что у этого совета есть несколько дополнительных условий. Например, если человек гипотоник, то вечерняя прогулка его скорее взбодрит, чем усыпит. Также вечерняя прогулка может взбудоражить беременных, женщин во вторую фазу менструального цикла, а также тех, кто по типу темперамента относится к «совам».
2. А может, лучше почитать? Возможно – но смотря что и как. Самая плохая идея для здорового сна – взять с собой в постель захватывающий детектив или приключенческий роман. Во-первых, от такого чтения тяжело оторваться вовремя, а во-вторых, вы еще долго будете анализировать в уме прочитанное. Поэтому запоминаем два правила: читаем не в постели (а за столом, на диване, в кресле) и что-то слабоэмоциональное – например, учебник по биохимии или справочник пчеловода. И не читайте перед сном поваренных книг и торговых каталогов – это слишком возбуждает нервную систему!
3. А может, займемся сексом? Хорошая идея, но только… для мужчин. Давно известно, что после секса у мужчин в кровь выбрасывается большой объем гормона сна, отчего они засыпают почти мгновенно и крепко. А вот у женщин все наоборот, и потому уснуть после оргазма будет непросто.
4. Не хлопнуть ли нам по рюмашке? Известно, что абсолютно все алкогольные напитки обладают выраженным снотворным эффектом. И иногда – но нечасто! – действительно, небольшой бокал вина или рюмка коньяка могут применяться в снотворных целях. Но надо иметь в виду – сон, простимулированный алкоголем, не имеет здоровой фазовой структуры, то есть фазы «быстрого» и «медленного» сна чередуются ненормально. Поэтому очень часто бывает, что, крепко заснув после 150 мл вина, человек просыпается в два часа ночи и больше не может крепко уснуть.
5. Ванны и души. Это хорошая идея – главное, чтобы ванна была недолгой (максимум 15 минут) и комфортной температура, а душ – тёплым и безо всяких массажных фокусов. Можно принять ванну с ароматической солью или маслом, мягким снотворным эффектом обладают лаванда, мелисса, пион. А вот масла апельсина, грейпфрута, мяты, эвкалипта и кипариса оставьте на утро – они бодрят.
6. Музыка и медитация. Вообще-то это палка о двух концах. Нейтральная музыка, скорее всего, не окажет на ваш мозг никакого «снотворного» воздействия, а вот любимая ил памятная может вызвать из недр сознания какие-то давние трогательные или болезненные воспоминания и еще сильнее ухудшит сон. Поэтому самый безвредный путь – послушать что-то классическое, тихое и красивое, но без личных эмоциональных аппликаций. Что касается медитации – то это вариант для тех, кто давно и успешно занимается йогой. Хороший вариант.
7. Снотворный перекус. Хотя общеизвестно, что есть на ночь вредно, но заснуть на голодный желудок еще труднее. Самое лучшее снотворное блюдо – густой горячий суп. Любой – главное, неострый и желательно вегетарианский. Вполне годятся картофельный или грибной супы-пюре, сельдерейный суп «бон фам», и даже овощной борщ. Желательно есть суп без хлеба, чтобы не вызывать в ночи брожения в кишечнике, и объем порции не должен превышать 300 мл.
8. Массаж или релакс? Вообще-то массаж – классический – обладает тонизирующим эффектом и может очень сильно взбодрить, а вовсе не помочь заснуть. А вот восточный массаж ступней и кистей – это хорошая идея. Можно, кстати, вместо обычного массажа ног использовать гидромассажную ванночку, включив ее на мягкий режим.
9. Вечерняя уборка. Удивительно, но американские психологи советую для хорошего сна устроить вечером небольшую несложную уборку, буквально на 5-10 минут. Специалисты уверяют, что чаще всего человек не может уснуть, потому что него «не отпускает» уходящий день со всеми его хлопотами. А уборка – идеальный и простой способ распрощаться с «сегодня» и приготовиться к «завтра». Достаточно просто смахнуть пыль с видимых поверхностей и аккуратно поставить обувь в прихожей.
10. Таблетки и пилюли. Если вы регулярно принимаете те или иные лекарства, то запомните – любые пилюли надо принимать не позже, чем за час до сна. Витамины и микроэлементы и вовсе следует принимать только в первой половине дня, пищеварительные ферменты – не позже шести вечера. Если врач прописал вам снотворное, то его следует пить за 30-40 минут до того, как вы отправитесь в кровать.

Юлия Полонская