Эффективные упражнения для ягодиц

Наш образ жизни довольно однообразен. Мало двигаемся, целыми днями сидим перед компьютером в офисе, - и в результате скептически оглядываем себя в зеркале. Но избавиться от жировых отложений и подтянуть мышцы в области поясницы и бедер не так уж и трудно. Домашние упражнения для ягодиц помогут вам в этом.

1. Для укрепления мышц бедер и спины.

Лягте на живот. Приподнимите ноги так, чтобы носки уперлись в пол. Затем вытяните носки на себя, чтобы ноги «зависли» в воздухе, и медленно поднимайте правую ногу. Задержите на 10 секунд и опустите. После этого поднимайте левую.

Ноги нужно держать прямыми, пяткой вверх, носком к телу. Повторите взмахи 20 раз.

2. Одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц.

Сядьте на пол, вытянув ноги и руки вперед. Теперь вам предстоит «ходьба на ягодицах». Начинайте передвигаться, приподнимая попеременно то правое, то левое бедро. Ноги в этой ходьбе не участвуют, двигайтесь только с помощью ягодичных мускулов - вперед и назад. Руки держите перед собой прямыми. Ноги не сгибайте!

Фитнес-совет

Ходите чаще по лестницам, в определенном смысле это тоже упражнения для ягодиц и мышц ног. Чтобы усилить эффект, попробуйте шагать через ступеньку, держа спину прямой.

3. Для коррекции жировых отложений в области бедер.

Встаньте лицом к какой-нибудь опоре - стене или подоконнику. Во время упражнения вы можете придерживаться – но только для того, чтобы сохранить равновесие. Переносить свой вес на опору нельзя.

Напрягите ногу и начинайте отводить ее в сторону, противоположную от опоры. Движение должно быть не резким, а медленным и коротким. Носок тяните на себя, махи нужно делать пяточкой кверху. Выполняйте упражнение по 30 раз с каждой ногой. Количество подходов: 2-3.

4. Для подтянутых бедер и ягодиц.

Лягте на пол боком, обопритесь на руку, согнутую в локте ( рука согнута под прямым углом к полу, ладонью на поверхности - буквой «Г»). Вторую руку вытяните вверх, ноги выпрямите. Затем начинайте медленно поднимать одну кверху. Стопу при этом согните носком к себе. Повторите упражнение 15 раз – сначала лежа на одном боку, а затем на другом.

5. Для укрепления мышц бедер, ягодиц и талии.

Лягте на пол и напрягите ягодицы. Поднимайте и опускайте таз, стараясь в ходе упражнения напрягать ягодицы как можно сильнее.

6. Для упругих мышц бедер и ягодиц и стройной талии.

Встаньте на колени, зафиксируйте спину в прямом положении. Держа колени неподвижными, садитесь на пол. Не помогайте себе руками, самое главное в этом упражнении – сохранить равновесие усилиями мышц.

Выполняйте приседания вправо и влево по 20 раз.