Как заглушить голод при похудении
Кто хотя бы раз пытался сбросить вес, знает: голод - страшная сила. И если в обычные, "непохудательные" дни он дает о себе знать лишь время от времени, то, стоит нам сесть на диету, как "зверек" начнет преследовать нас постоянно. Можно ли его обмануть? Конечно! Наши эксперты составили пошаговую инструкцию, следуя которой, вы навсегда избавитесь от "голодной" зависимости. МедикФорум выяснил, что делать, чтобы избавиться от чувства голода.
Шаг 1 . Действуем медленно, но верно
Прежде чем начать с ним борьбу, нужно понять, почему голод стал неукротимым. Предположим, долгие годы вы "съедали" 5000-6000 ккал в день. Ваш организм давно приспособился к чрезмерным нагрузкам, и если в один миг перейти на рекомендованные 1500 ккал, то чувство голода будет невыносимым. Через неделю мучений вы обязательно сорветесь и запомните неудачный опыт на всю жизнь. Но если снижать калорийность постепенно, на 500-600 ккал каждые две недели, вы не будете мучительно хотеть есть и постепенно привыкнете к новому, облегченному рациону.
Шаг 2. Отдаем предпочтение сытным продуктам
Чтобы не испытывать чувства голода, нужно... всегда быть сытым. Причем добиться этого можно, даже ограничивая себя в пище. Главное - есть "правильные" продукты. Известно, например, что долгое ощущение сытости оставляют блюда, содержащие белки и сложные углеводы. Сначала о белках. Мясо должно присутствовать в нашем рационе три раза в неделю. Вареное, приготовленное на гриле или в пароварке, оно сохраняет максимум питательных веществ при минимуме жира. Два дня в неделю "отдайте" нежирной рыбе и еще два - растительным белкам: чечевице, гороху, фасоли. Крупы, хлеб, макароны, богатые сложными углеводами, должны составлять основу рациона. Хорошо, чтобы они содержали максимальное количество пищевых волокон, которые, собственно, и дарят длительное чувство сытости. Однако с этими самыми волокнами у нас большая путаница.
Принято считать, что "водятся" они исключительно в капусте и яблоках. На самом деле больше всего их в зерновых - гречке, рисе, перловке и... макаронах, которых так боятся худеющие. Но если покупать рожки и спагетти из твердых сортов пшеницы, при приготовлении их слегка недоваривать и есть с овощами, а не с майонезом или маслом, то они помогут не только справиться с голодом, но и похудеть. Недаром в Италии полных людей меньше, чем в любой другой европейской стране! Доблестными борцами с чрезмерным аппетитом являются также овощи и фрукты. Правда, последними не увлекайтесь. Если 1-2 яблока в день действительно помогут заморить червячка, то в большом количестве "быстрые" фруктовые углеводы будут стимулировать выработку инсулина и повышать аппетит.
Шаг 3. "Выносим" пищевой мусор
Чтобы уберечь себя от несанкционированного сосания под ложечкой, откажитесь от суррогатных продуктов. В сухарики, чипсы, шоколадные батончики и прочий пищевой мусор производители добавляют искусственные присадки, которые стимулируют аппетит. Не стоит также злоупотреблять орешками и семечками: они вкусны, в небольшом количестве полезны, но невероятно жирны и калорийны.
Шаг 4. Придерживаемся дробного питания
Не хотите, чтобы голод разбушевался? Ешьте небольшими порциями, но почаще - 5-6 раз в день! Ученые доказали: если перерывы между приемами пищи не превышают трех-четырех часов, вы, во-первых, навсегда забудете, что такое голод. Во-вторых, съедите на 30% меньше, чем если бы только завтракали и ужинали. И, наконец, будете тщательнее выбирать, что положить себе в рот.
Шаг 5 . Призываем на помощь близких
Трудно не испытывать чувство голода, когда на кухне что-то постоянно булькает и скворчит. А как тяжело наслаждаться вкусом овощей, приготовленных на пару, в то время как коварные домочадцы за обе щеки уминают жареных кур! Голодных мук не будет, если вы убедите всех ваших близких перейти на правильное, сбалансированное питание.
Шаг 6. Учимся говорить "нет"
Нередко мы едим не потому, что голодны, а просто так, за компанию. Пришли домой - поели, вернулся с работы муж - накрыли красиво стол и поели еще раз. Вместе с ребенком похрустели чипсами, заглянула соседка - попили с ней чайку.
Такому "голоду" потакать не следует. Хотите составить кому-то компанию - налейте себе несладкого чая и пейте за разговором маленькими глотками. Если совсем не можете без сладкого, съешьте немного сухофруктов или кусочек мармелада, зефира без шоколада. Иногда отвлечь аппетит помогает шоколад, но только горький, в котором не менее 70% какао. Однако знайте меру и не ешьте больше 1-2 долек.
Шаг 7. Собираем травы
Притупить чувство голода поможет зеленый чай. Или коктейль, приготовленный на его основе: заварите зеленый чай нежирным молоком, добавьте немного сухого имбиря и соли. "Укротить строптивого" помогает и отвар кукурузных рылец.
Шаг 8. Работаем с подсознанием
Усмирить голод можно с помощью различных отвлекающих мероприятий - ароматических ванн, спортивных занятий, прогулок. Однако они не "сработают", если прием пищи для вас ритуал, своеобразный способ времяпрепровождения. Скажем, вы каждый вечер, придя с работы, садитесь перед телевизором с большой тарелкой и... отдыхаете. И это единственная приемлемая для вас форма досуга. Избавиться от такой психологической зависимости можно, только сломав привычку. Например, отказавшись от сидения перед телевизором и потратив это время на прогулки или просмотр фотографий. Нередко этого достаточно, чтобы потерять интерес к ночным пиршествам.
Частенько аппетит повышается на фоне постоянно присутствующего раздражителя. Скажем, вы не удовлетворены работой, чувствуете себя одинокими или страдаете от отсутствия взаимопонимания с близкими. Придя с работы и поругавшись с мужем, вы садитесь и "заедаете" стресс, а еда отлично заглушает душевную боль. В этой ситуации нужно искать другие, не пищевые радости - сходить в кино, пообщаться с друзьями. Самостоятельно разобраться в стрессовых ситуациях очень сложно. Но попробовать стоит. Причем прямо сейчас, а не "с понедельника". И тогда в один прекрасный момент вы обнаружите, что уже в который раз забыли поесть!
Ранее диетологи рассказали о вреде мягкой жвачки.
Оставить комментарий