Тревожный сон в летнюю ночь

Когда темнеет всего на 3-4 часа (а кое-где на севере – не темнеет вовсе), организму трудно понять – пора ему спать или еще не пора. По мнению врачей, на период с начала мая до середины августа приходится пик расстройств сна.

Кому не спится?

По мнению врачей-сомнологов (специалистов по нарушению сна), склонность к «летней бессоннице» по большей части наследуется от родителей. Есть даже термин «фатальная семейная бессонница». Поэтому, если ваши старшие родственники страдают от этого явления, не исключено, что в определенном возрасте он настигнет и вас.

Также длинный световой день беспокоит людей, и без того пребывающих в состоянии постоянного профессионального стресса – менеджеров, водителей, педагогов, артистов. Непросто в такой период года и тем, кто только недавно перенес хирургические операции, особенно полостные или челюстно-лицевые.
 

Первые признаки проблемы

На самом деле надо четко понимать разницу между бессонницей и преходящим расстройством сна. Бессонница – это именно неспособность заснуть, когда человек ворочается, ища удобную позу, встает то попить, то в туалет, то взглянуть на часы. Нарушение сна – это сбой в фазах «быстрого» и «медленного» периодов и внезапные просыпания среди ночи. Во втором случае необходима консультация специалиста, врача-невролога или для начала – просто терапевта.

 

Сезонная «летняя» бессонница, несмотря на то, что проходит вместе в увеличением темных часов в сутках, все-таки надолго выбивает человека из колеи, делает его раздражительным, подавленным, снижает иммунитет. Можно ли как-то повлиять на ситуацию?

 

Темнота – друг бессонника

Да, именно темнота и тишина. Если вы чувствуете, что свет не дает вам настроиться на «ночную волну», постарайтесь его устранить. Купите плотные темные шторы (а лучше всего – рулонные «римские», которые можно плотно подогнать к окну), обзаведитесь кондиционером (он позволит поддерживать прохладу в помещении, не открывая окно).

Если вы не дома – например, отдыхаете в пансионате и не можете менять интерьер спальни – заранее запаситесь ночными «очками» - мягкой текстильной повязкой на глаза, которую обычно выдают на длинных авиарейсах. Попробуйте спать, заткнув уши берушами (поищите мягкие силиконовые, принимающие форму ушного канала – они вообще никак не ощущаются в ухе и при этом обеспечивают идеальную тишину).

 

Второе условие – температура воздуха в спальне. Как утверждают физиологи, лучше всего человек засыпает в комнате с температурой +15 +17 градусов. При этом, чтобы ускорить процесс, лучше не накрываться одеялом полностью – оставьте снаружи руки и ноги, охлаждение конечностей понизит давление и активизирует выработку мелатонина – гормона сна.

 

Любовь и вино

Удивительно, но секс – прекрасное снотворное и успокоительное средство, в случае «летней» бессонницы не только не помогает, но даже ухудшает ситуацию. Сомнологи утверждают – тем, кому солнце не дает вечером нормально заснуть, лучше всего перенести занятия сексом на утро. Или вообще – на обеденный перерыв. Вечерние же занятия любовью на фоне затрудненного засыпания только взбудоражат нервную систему.

 

Что касается распространенного совета «выпить 50 г для хорошего сна», то тут тоже не все так просто. С одной стороны, при отсутствии иных противопоказаний небольшое количество крепкого алкоголя или бокал белого (не красного!) сухого вина, действительно, могут улучшить засыпание. Но при этом известно, что качество самого сна ощутимо пострадает: сон на фоне алкоголя всегда неглубокий, беспокойный.

Есть и еще одна проблема: летом по ночам часто бывает жарко, душно, и прием алкоголя может вызвать подъем артериального давления. В общем – решайте сами, главное – не злоупотреблять.

 

Сонный рацион

Еще одна косвенная причина летней бессонницы – смена питания. Конечно, летом мы стараемся съесть как можно больше свежих фруктов, овощей, ягод, зелени – и это абсолютно правильно.

Главное – не есть все это сочное, кислое и пряное изобилие перед сном. Запомните – самое позднее время для овощного салата – обед, для фруктового салата – полдник. На ужин лучше обойтись кисломолочными продуктами или кашами: эти блюда перевариваются ночью без проблем. Самая коварная еда, способная лишить сна даже здорового человека: твердый выдержанный сыр, красное сухое вино, морепродукты (особенно сырые), жирное мясо (особенно баранина) и некоторые пряные травы – например, кинза, розмарин, базилик, сельдерей. Постарайтесь сделать так, чтобы между приемом этих продуктов и временем отхода ко сну прошло не меньше 3-4 часов.

 

Самая же «снотворная» еда – это картофельный суп-пюре или сладкая молочная каша. Вообще, свежее молоко содержит теобромин – натуральное снотворное, которое максимально эффективно в горячем виде. Именно поэтому хитрые родители дают детям на ночь стакан подогретого молока.

 

Снотворные чаи, возможно, станут неплохим решением. Попробуйте приготовить вкусный напиток на основе цветков ромашки аптечной, корня пиона уклоняющегося или просто заварить корневище валерианы. Но имейте в виду – пить такой чай нужно нечасто, поскольку к растительным отварам довольно быстро развивается привыкание. Еще одно простое решение: сшить маленькую подушечку и набить ее высушенными шишками хмеля, и на ночь класть ее возле лица. Слабый аромат хмеля обладает хорошими снотворными свойствами.

 

Гулять или не гулять?

Очень часто можно встретить совет «гулять перед сном», чтобы облегчить засыпание. Однако этот совет справедлив только по отношению к людям-«совам». «Жаворонки» же от поздних променадов могут прийти в совершенно «разобранное» состояние. Также важно, где гулять и сколько. Самое «сонное» место – лиственный лес или парк, идеально – липовый или дубовый. А вот прогулка в хвойном лесу вас скорее взбодрит, недели успокоит. Ну и, конечно, никуда не годится гуляние вдоль автострады или шумном торговом центре…

 

Вы сова или жаворонок? Пройдите тест.

 

Мнение врача

Ольга Непочепова, невролог, кандидат медицинских наук:

- Все люди в той или иной степени подвержены влиянию продолжительности светового дня на качество сна и засыпание. Если вы замечаете, что летом засыпаете с трудом, приведите распорядок своего дня к жесткой схеме, старайтесь вставать утром в одно и то же время, питаться по часам, тогда и гормоны сна будут включаться вовремя. Второй немаловажный момент – убедитесь, что вам удобно спать. Летом спальное место должно быть немного тверже и плотнее, чем зимой. Используйте только хлопковое, льняное или натуральное шелковое постельное белье без добавления синтетического волокна. Перед сном хорошо принять теплый душ или десятиминутную ванну, в которую можно капнуть немного лавандового масла.

 

Юлия Полонская