Баланс на тарелке: как сделать рацион правильным?

Кто готовил вам в детстве? Мама? Бабушка? А может, вы ели только в детском саду? Представления о правильном рационе чаще всего крепко связаны с семейными традициями. Но всегда ли стоит соблюдать их, став взрослыми?

С точки зрения человека старшего поколения – лучшее питание – это сытные, калорийные блюда, ведь здоровье для большинства пожилых людей, переживших трудные времена, напрямую связано с изобилием. И, увы, именно поэтому среди наших них так много людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким уровнем «плохого» холестерина в крови и избыточным весом. Современная диетология призывает нас к соблюдению баланса в ежедневном рационе. Но что это значит на практике?

Как соблюсти баланс рациона на завтрак? Для любого человека полезным будет есть хлопья или кашу. Для того, чтобы сделать ее полезной для здоровья и безопасной для фигуры, используйте для каши только цельнозерновые крупы или хлопья, варите ее не на молоке, а на воде, а вместо обычного сахара используйте нерафинированный тростниковый, а еще лучше – мед или фруктовое пюре без сахара. Отличное пюре получается из распаренных сухофруктов, например, чернослива, кураги или изюма. Также можно добавить в кашу свежие фрукты и ягоды – какие вам нравятся. Оптимальный объем порции каши для завтрака – 250 – 300 мл.

Обед начинайте его с большой порции салата из свежих овощей и заправленный растительным маслом или соусом на основе масла, уксуса или лимонного сока, и горчицы. Салат из отварных овощей, мяса, заправленный майонезом – это отдельное высококалорийное блюдо, которое стоет есть изредка и только в качестве гарнира, а не закуски. По поводу супа – вопреки мнению бабушек, нет никакой необходимости есть суп каждый день, если вы его не любите. Что касается десерта, то он необязателен, его роль – «закрыть» вкусовые рецепторы, чтобы они после обеда не «просили» сладкого.

Нередко диетологи предъявляют претензии к гарнирам. Если вы любите крупы, хлеб и макароны из цельной муки (то есть не высшего сорта) и не сочетаете их с изрядным количеством жира, сахара или мясными деликатесами, то никакого вреда здоровью и фигуре вы не нанесете. Наоборот – пищевые волокна, содержащиеся в таких продуктах, способны снизить уровень холестерина в крови и уменьшить ваш вес. Что касается картофеля, то не стоит есть его каждый день – достаточно 2-3 раз в неделю.

По поводу мяса все очень просто: чем больше сортов мяса вы включаете в свое меню, тем лучше. Незаменимые аминокислоты содержатся и в говядине, и в свинине, и в баранине, и в крольчатине – главное, выбирать не слишком жирные кусочки. Любую птицу лучше готовить без кожи. А вот с субпродуктами, особенно печенью, нужно быть осторожными и включать их в рацион не чаще 1 раза в неделю.

Рыбу, в  отличие от мяса, лучше есть жирную, поскольку она богата ценной кислотой Омега-3, защищающей наше сердце и сосуды. Впрочем, нежирная рыба, например, треска или хек, богаты ценным белком, который усваивается легче мясного. Оптимальное количество отварной или запеченной рыбы – до 300 г в сутки, слабосоленой – до 50 г в сутки.

Остались жиры.  Без этих продуктов невозможен синтез некоторых гормонов и работа желчного пузыря, поэтому отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Оптимальное количество животного жира для здорового взрослого человека – 15 г в сутки, растительного – 25 мл.