Эпидемия тревожности: избавьтесь от страха

В последнее время ученые все чаще говорят о явлении, получившем массовое распространение – тревожности. Почему же возникает это опасное чувство в таких масштабах, а главное – что с ним делать?

После теракта в аэропорту «Домодедово» уровень тревожности в обществе вырос. На первый взгляд, это понятная закономерность. Врачи и не спорят. Проблема начинается, когда чувство тревоги, спровоцированное каким-то фактом или событием, укореняется в человеке, вынуждает психику функционировать в условиях непрекращающегося стресса.

Увы, новости по телевидению, радио, из интернета и газет оказываются питательной средой для наших тревог и страхов. А так как этот информационный поток не иссякает, чувство тревоги постоянно подпитываются соответствующими сообщениями. Психологи уже говорят о своеобразной установке на плохие вести, бессознательном культивировании чувства неотвратимости беды и собственной уязвимости – все это существует в обществе, не в последнюю очередь благодаря активной информативности.
Особенно сильно подвержены такой «информационной ипохондрии» люди, которые вообще склонны к пессимизму, эмоционально неустойчивые, импульсивные, отличающиеся  быстрыми переменами настроения и раздражительности. Экстремальные события их пугают, однако они внимательно следят за происшествиями, постоянно думают и говорят о подстерегающих опасностях. Ими, кстати, могут быть не только очевидные происшествия. Если человек пугается при виде «Скорой» у подъезда, постоянно кусает губы, дергает ногой под столом, вечером долго не может заснуть, прокручивая в голове события и фразы ушедшего дня, из всех возможных вариантов развития событий предполагает самый неблагоприятный, - в нем, скорее всего, сидит тревога.
Дело в том, что экстремальные события могут действовать на неустойчивую психику как спусковой механизм – они включают болезненные переживания из личной истории человека, причем даже те, о которых он давно, как казалось, забыл.

Внимание, тревога!

В медицине существует такое понятие, как генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Под ним подразумевается чрезмерное хроническое беспокойство, которое не ограничивается какими-то специфическими ситуациями – человек волнуется и беспокоится по самым разным, нередко малозначимым поводам. В нем постоянно живет ощущение того, что должно произойти что-то плохое, а что именно, он даже не может толком объяснить. Соматически это выглядит как постоянно перегруженное миндалевидное тело головного мозга ( именно оно отвечает за быстроту реакций в ситуациях, когда человек сталкивается с какой-нибудь угрозой). По словам психиатров, у многих людей этот чувствительный орган пребывает в режиме постоянной паники. Прежде всего, у жителей больших городов.

Генерализованное тревожное расстройство в клинической форме присуще 10% населения, в вот на грани болезни оно может быть у гораздо большего числа людей - до 76% населения ( что и позволяет врачам говорить о таком феномене, как эпидемия тревожности). Причин того, что ГТР распространяется, как эпидемия, может быть несколько. Вот одна, например – мы мало используем свое рациональное мышление, предпочитая опираться на мнение других людей в качестве руководства к действию.
Другая причина — мы боимся признаваться себе в том, что нас что-то беспокоит. Скажем, можем втайне переживать из-за собственного здоровья, но не признавая проблемы, откажемся от визита к врачу. В результате еще больше тревожимся.

Психиатрия рассматривает несколько путей возникновения тревоги

Идентификация. Мы ставим себя на место того, кто страдает. Как следствие, развивается эмпатия - способности понимать чувства другого. Но постоянно идентифицируя себя с жертвами катастроф, мы рискуем потерять себя и свою способность защищаться в случае необходимости.

Интерпретация. Мы интерпретируем информацию исходя из своих убеждений, опыта. Скажем, услышав новость о том, что подорожает бензин, мы можем начать беспокоиться из-за того, что могут подорожать продукты питания.

Замещение. Типичный пример замещения - поведение матери, которая переносит свое ощущение тревоги на ребенка и волнуется за него, даже если с ним все в порядке. Когда человек не ощущает границы между собой и миром, любое внешнее событие он начинает переживать как свою личную беду.

Воспоминания. Беспокойство нередко бывает связано с какими-то травмами, перенесенными в прошлом. Неприятные новости могут «оживлять» прошлое, заставляя нас вновь переживать испытанный когда-то страх и беспомощность.

Чем опасно ГТР?

Жить с ощущением тревоги, не делая попыток от нее избавиться, - как минимум, легкомысленно. Риск развития болезней сердца при ГТР вырастает в шесть раз, желудка — в три раза, органов дыхания — вдвое. Тревожный синдром мешает строить нормальные отношения, потому что человек страдает от повышенной раздражительности, становится обидчивым, плаксивым, готовым взрываться по пустякам.

Кроме того, в 2-2,5 раза снижается работоспособность мозга. Типичный синдром тревожности – абсолютная неспособность человека переносить неопределенность. Он стремится планировать все до мельчайших подробностей и выходит из себя, если в этих планах что-то нарушается.

Врачи говорят: если большую часть времени за последние четыре недели вы испытываете напряжение и тревогу, часто просыпаетесь по ночам, жалуетесь на желудок, испытываете тошноту, потеете, замечаете учащенное сердцебиение – не откладывайте визит к специалисту. Все перечисленные симптомы – признаки клинической формы, которая нуждается в медицинском лечении.

Как помочь себе

Анализируйте. Все события со временем утрачивают остроту переживания. Нужно понимать, что происходящее сейчас через десять лет уже не будет вызывать у нас острого беспокойства. Поэтому необходимо дожидаться, когда схлынет первая эмоциональная волна, после чего сопоставлять различные версии одного события. Это поможет составить собственную картину происходящего, которая уже не будет вызывать столь сильных эмоций.

Не примеряйте на себя. Если вас так и тянет почувствовать себя на месте жертвы, попытайтесь разобраться, зачем вам это надо. Позиция страдальца лишь усугубляет собственное неблагополучие, но ничем не помогает тем, с кем на самом деле произошло несчастье.

Умейте переключаться. Попробуйте постепенно уменьшать дозу информации и находить замещающие формы деятельности, способные дать необходимую эмоциональную разрядку.

Попробуйте перенастроить мозг. Можно постоянно одергивать себя, запрещая волноваться по тому или иному поводу, либо поменьше слушать и читать новости. Другой вариант — прямо противоположный. Представьте, что бы вы делали, если бы события развивались по худшему сценарию. Продумайте детально каждый шаг, который бы вы предприняли. Таким образом вы превращаете абстрактную тревогу в то, к чему вы готовы.

Западные психотерапевты предлагают три универсальных правила восстановления эмоционального здоровья:

1. Занимайте себя 20 минут в день какой-либо физической нагрузкой, - пусть это будет даже пешая прогулка на работу и домой.

2. Время, потраченное на себя, — мощный сигнал о том, что вы являетесь хозяином своей жизни. Выделите хотя бы 15-20 минут в день на то, чтобы не делать ничего и поставить мир на паузу.

3. Определите, из-за чего вы волнуетесь, перечислите это на бумаге и подумайте, что  нужно будет делать, столкнувшись с той или иной проблемой. С готовым планом действий будет спокойнее.

И, наконец, продукты, которые помогают наладить гармонию в самом себе:

Молоко. Содержащиеся в нем минералы понижают давление. Отличный источник протеина.

Шпинат.  Богат витаминами группы В, которые способствуют выработке гормонов хорошего настроения.

Жирная рыба, Омега-3 жирные кислоты позволяют на 20% унять беспокойные ощущения.

Бананы. Способствуют выработке мелатонина, гормона спокойствия и сна.

Говядина. Напичкана цинком, железом и витаминами группы В, что в комплексе помогает выравнивать настроение.

Арахис в шоколаде.  Эта эндорфиново-протеиновая смесь помогает сконцентрироваться.